Prova dessa hälsosammare versioner av familjefavoriter

Av Elaine Magee, MPH, RD

Att mata din familj hälsosam mat betyder inte att det handlar om sallader och veggie pitas. Det finns många sätt att omvandla familjens favoriträtter till hälsosammare alternativ. Även barnmat som makaroner och ost, pizza och korv kan vara relativt hälsosamma med några ingrediensjusteringar. Här är flera snabba korrigeringar, liksom några hälsosamma familjevänliga recept att prova.

5 Snabba Makeover

Bara genom att göra några ingrediensjusteringar kan du göra många favoritbarnmatar lägre i kalorier och fett och högre i fiber och näringsämnen. Här är fem enkla exempel:

1. Jordnötssmör och gelésmörgås

• Använd 1 matsked jordnötssmör i naturlig stil.
• Använd 1 matsked mindre socker druvgelé (som Smucker's Low Sugar).
• Använd helvete eller fullkornsbröd eller fiberberikat vitt bröd.

FÖRE: 335 kalorier, 10,9 g fett, 2,1 g mättat fett, 2,5 g fiber
AFTER: 290 kalorier, 10,9 g fett, 1,7 g mättat fett, 5,5 g fiber
SPARNINGAR: 45 kalorier sparade, plus 3 gram fiber tillsatt!

Fortsatt

2. Makaroner och ost från lådan

• Använd 2 matskedar utan transfett margarin (välj en med 8 gram fett per matsked) istället för 4 matskedar smör.
• Använd lättmjölk i stället för helmjölk.
• Lägg till en matsked eller två av fettfri eller lätt gräddfil, om det behövs för krämhet.
• Lägg till grönsaker på sidan eller i makaroner (som 1/2 kopp ångad broccoli per portion).

SPARNINGAR: 72 kalorier och 8 g fett per portion (om fyra portioner per lådan) plus 2,3 g fiber tillsatt

3. Varmkorv

• Välj en smörgod varmkorv. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks och Hebrew National Reduced Fat är bra alternativ.)
• Leta efter helvete eller fiber med högre fiber.
• Lägg till lök och tomat, om så önskas, för tillsatt näring.
• Välj kalvkrämer med låg fetthalt och lägre kalori som ketchup eller senap.

FÖRE: 366 kalorier, 22 g fett, 9,1 g mättat fett, 1,2 g fiber
AFTER: 325 kalorier, 11 g fett, 3,2 g mättat fett, 5,8 g fiber
SPARA: 41 kalorier, 11 g fett och 5,9 g mättat fett plus 4,6 g fiber tillsatt!

Fortsatt

4. pommes frites

• Välj färska frusna pommes frites.
• Baka dem istället för stekning.
• Komplettera denna sidrätter med en frukt och en grönsak, så familjen överdriver inte pommes frites.

FÖRE: 245 kalorier, 12 g fett, 5,6 g mättat fett, 0,8 g fiber per 3 ounce servering
EFTER: 122 kalorier, 4 g fett, 0,5 g mättat fett, 1 g fiber per 3 ounce servering
SPARNINGAR: 23 kalorier, 8 g fett, 5,1 g mättat fett, plus 0,2 g fiber tillsatt

5. Mexikanska rätter

• Använd tjockt tjock och / eller cheddarost,
• Arbeta i bönor varje chans du får.
• Använd extra magert kött (super-magert nötkött eller malda linse, skinnfritt kycklingbröst, magert fläsk trimmat av synligt fett).
• Använd fettfri eller lätt gräddfil istället för regelbunden.
• Arbeta i hela korn och grönsaker (som brunt ris, helvete tortillor, tomater, gröna paprika, etc.).

Din familj kommer inte ens att veta att de äter hälsosammare när de gräver i dessa läckra versioner av familjefavoriter.

Fortsatt

Enkel fransk brödpizza

Detta är ett snabbt alternativ till frusen pizza. De är enkla för barn att montera; då kan mamma eller pappa brilla dem.

2 fransk-bröd smörgås rullar, delad i hälften
Oljolja eller canola matlagningsspray
1 tsk italiensk ört krydda
1/2 kopp flaska pizza sås eller marinara sås
3/4 kopp strimlad, reducerad fet skarp cheddarost
3/4 kopp strimlad, delskummig mozzarellaost
Assorted vegetabiliska toppings:
Hakade gröna lökar
Tomatskivor
Zucchini skivor
Svampskivor
Kronärtskockhjärtan
Skivad oliver

• Förvärm pannkakor.
• Spraya toppen av fransk-brödvalshalvorna med canola- eller olivoljepanna och sprut sedan den italienska kryddan över toppen av varje.
• Bröda brödhelvor tills lättbrun på toppen. Titta noggrant så att de inte brinner.
• Sprid 1/8 kopp pizza sås över varje halva, strö sedan 1/4 av cheddarosten och 1/4 av mozzarella över varje hälft.
• Ordna alla grönsaker du väljer ovanpå osten.
• Smörj tills osten smälts och bubbla (ca 2 minuter).

Fortsatt

Utbyte: 4 portioner

Per portion (utan vegetabiliska toppings): 189 kalorier, 12 g protein, 20 g kolhydrat, 6,5 g fett, 4,3 g mättat fett, 15 mg kolesterol, 2 g fiber, 430 mg natrium. Kalorier från fett: 36%.

Källa: Andrea Messina, livsstilchef för Föräldraskap tidskrift

Barnens Favorit Bananbröd

Detta är ett mjukt smakat bananbröd utan nötter, för att behaga de yngre gommen i familjen. Det är också roligt!

1 kopp allmjölksmjöl
1 kopp helmjöl
1 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
1/4 kopp utan transfett margarin (Välj en med 8 gram fett per matsked)
1/4 vaniljfett yoghurt
1 1/2 tsk vanilj extrakt
1/2 kopp brunt socker, packat
1/4 kopp Splenda-bakande sötningsmedel eller socker
1 ägg
1/4 kopp äggbyte eller 2 äggvita
1 1/2 tsk vanilj extrakt
2 koppar mashed overripe bananer (cirka fyra bananer)

• Förvärm ugnen till 350 grader F (175 grader C). Belägga en 9x5-tums brödkanna med canola-kokspray och lätt damm med mjöl.
• I en stor skål, kombinera mjöl, natron och salt. I stor blandningsskål, grädde tillsammans margarin, yoghurt, vanilj extrakt, brunt socker och Splenda.
• På låg hastighet, slå i ägg, ägg ersättning och mashed bananer tills väl blandat. Tillsätt mjölblandning till bananblandning och blanda bara för att fuktas. Häll smeten i tillagad lökpanna.
• Baksida 65-75 minuter, eller tills en tandpetare sätts in i mitten av brödet kommer ren ut. Låt brödet svalna i pannan i 10 minuter och vänd sedan ut på en trådställ.

Fortsatt

Utbyte: En 9x5 tums bröd (12 portioner).

Per portion: 198 kalorier, 5 g protein, 36,5 g kolhydrat, 4,3 g fett, 0,7 g mättat fett, 21 mg kolesterol, 3 g fiber, 232 mg natrium. Kalorier från fett: 29%.

Källa: Syd Carter, en redaktör med AllRecipes.com

The Perfect Cheeseburger

Sänka fettet och kalorierna ännu mer genom att använda markalkalkonbröst.

1 pund super-magert nötkött eller fräsch grädde
Nybakad peppar
1/2 tsk vitlöksalt
Canola matlagningsspray
4 skivor minskad fet ost
4 helvete hamburgare bullar
Sallatblad (valfritt)
Tomat- och lökskivor (tillval)
Senap och Catsup (valfritt)
Grillsås (tillval)

• Dela biffen i 4 lika stora delar. Använd en pattypress (eller dina händer) för att göra fyra hamburgare. Stänk dem med peppar och vitlöksalt.
• Grilla, grilla eller grilla hamburgarna, med hjälp av canola-kokningsspray för att hålla dem från att hålla fast vid pannan eller grillen. När hamburgarna nästan kokas genom, placera ostskivorna på toppen och avsluta matlagningen (30 till 60 sekunder). Ta bort hamburgarna till serveringsplattan. Om så önskas, täck plattan med folie för att hålla burgarna varma och fuktiga.
• Klä din burger på bulle med sallad, skivad tomat och lök, senap, grillsås och ketchup som önskat.

Fortsatt

Utbyte: 4 portioner

Per portion: 397 kalorier, 35,5 g protein, 34,5 g kolhydrat, 13 g fett, 5 g mättat fett, 86 mg kolesterol, 2,5 g fiber, 767 mg natrium. Kalorier från fett: 29%.

Källa: Jessica Hastereiter, biträdande redaktör för Amerikansk tjej tidskrift