Viktminskning är inte lätt, och det är svårt att hålla sig smal. Det är därför som en livsstilsövergripning fungerar bättre än dieting.

Om du förlorar vikt, fira! En manikyr, en massage, tre eller fyra M & Ms - lever upp det. För varje mål du möter, förtjänar du en belöning. Viktminskning är inte lätt.

På Canyon Ranch Health Resort i Tucson, Ariz., Michael Hewitt, doktor, forskningschef för motion science, vet kraften av positiva slag.

Faktum är att Canyon Ranch-filosofin är att "din kropp idag är helt perfekt", säger Hewitt. "Jag säger inte att du är så mager som du kan vara. Men inom din genetiska potential - som du inte kan fly undan - har din kropp anpassat perfekt till dina mönster för att äta, träna, hur du har levt ditt liv. "

Översättning: Jag är okej, du är okej. Men vi är säkert inte perfekta. En övergripande förändring av livsstilen är nödvändig för att bli smal och stanna så.

"Du måste hitta balansen - i kost, i träning - som bibehåller din nya vikt utan att ha extra viktkrypning igen", säger Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, näringsdirektör för viktminskningskliniken .

Ditt uppdrag: "Om du kan hålla tyngden av för ett helår, du har gått igenom varje födelsedag, varje semester, säger Zelman. "Du har funderat på hur man gör det och visat att du kan hålla bort det."

Fortsatt

Meditera på detta

Att upprätthålla viktminskning börjar i din hjärna. "Visualisera vem du vill vara," rekommenderar Hewitt. "Då bestämmer du vad du måste göra för att komma dit. För att behålla en smalare, lättare du, hur mår du att leva ditt liv?"

Tänk på följande: "Om du gör subtila förändringar i din rutin så ser du subtila förändringar i din kropp", förklarar han. "Dramatiska livsstilsförändringar ger dramatiska förändringar i din kropp." Tillfälliga livsstilsförändringar - du får bilden.

"Att stanna kvar kräver kontinuerlig vaksamhet", säger Zelman. "Folk säger till mig," Åh, du är så tunn. Jag säger, "Ge mig en paus, du tror att jag äter allt jag vill ha?" Det är sällan om genetik. Det är vanligtvis att din ämnesomsättning sänker 10% varje decennium. Du måste klippa tillbaka på kalorier, eller de kommer att komma ikapp med dig. "

Små förändringar fungerar. "Du kan ha den där tårtan - men du måste räkna ut hur du kan", säger hon. "Det handlar om delkontroll, skär lite här och där."

Fortsatt

För vissa människor hjälper måltidsbytesstänger eller skakningar. "Det tar hand om din aptit och tar allt beslutsfattande ur processen - så du är inte frestad", säger Zelman. "Det hjälper till att kontrollera en måltid på en rimlig kalorinivå."

Att äta frukost hjälper också. "Frukost får din ämnesomsättning att gå, så det ökar din motor", rekommenderar hon. "När du vaknar är din basala ämnesomsättning låg. När du lägger mat i ditt system går blodglukosen. Du måste se till att du har protein i den frukosten så att du inte svälter två timmar senare. gör dig mindre hungrig i andra måltider, hjälper dig att styra vad du äter. "

Att hålla en journal håller dig ärlig. "Du måste ha några kontroller och saldon," säger Zelman. "Om du måste skriva ner" Jag åt en hel ostkaka ", erkänner du att du gjorde det. Det kommer att hålla dig från att äta så mycket nästa gång."

Exercisesidan av ekvationen

Stickning med ett träningsprogram är lika viktigt, berättar Hewitt. "Jag är inte säker på att du kan gå ner i vikt permanent utan motion."

Fortsatt

När de flesta människor är på en viktminskning diet, förlorar de muskelmassa - vilket saktar metabolism, förklarar han. Din ålder förenar problemet; varje årtionde sänks vår metabolism med 10%. Resultatet är viktökning.

Styrketräning hjälper till att återuppbygga dina muskler, hjälper till att förbättra din ämnesomsättning. Det betyder att lyfta vikter. Inget alltför grueling - bara tillräckligt för att vakna dina muskler.

Det finns ett tillvägagångssätt: Allvarligt överviktiga kvinnor har utvecklat bra muskler för att bära den vikten, så de kan ha all den magra kroppsmassan de behöver, säger Hewitt. De kvinnorna bör fokusera på att få mer aerob träning som att gå.

En tränare eller motionfysiolog kan hjälpa till med att beskriva ett bra träningsprogram baserat på ditt magra kropp och fettförhållande. Men gör-det-själv fungerar också.

"För att komma igång, fråga dig själv: Vad gör jag nu när jag kan göra bättre? Gör så," säger Hewitt. "När det blir en vana, gör lite mer. Något värde kräver insats. Om du vill ha bra hälsa, om du vill ha en bra form, vill du vara trim och smidig, det tar ansträngning."

Fortsatt

Riktlinjerna

Medan det inte finns någon säker eldningsformel finns det grundläggande riktlinjer. Kontrollera med din läkare först för att säkerställa att denna rutin är säker för dig.

Aerob träning:

• För att bibehålla god hälsa, få 20 minuter aerob träning tre gånger i veckan - som att gå tillräckligt snabbt för att du är lite andfådd.
• För viktminskning, få 40 minuter aerob träning fyra eller flera gånger per vecka.

Styrketräning:

• Lyft vikter minst två gånger i veckan, helst varannan dag. (En gång i veckan räcker inte, du kommer att förlora vad du får, säger Hewitt.)
• Gör två eller tre uppsättningar varje gång; Det finns liten nytta i att göra mer.
• Använd vikter som ger "muskulös utmaning" - om du inte kan göra åtta armkrullar är de för tunga; om du kan göra 13 krullar är du redo för nästa tyngre vikt.
• Obs! Om du kan lyfta ditt eget bagage är fempundsvikt mycket för ljus för de flesta övningar.
• Gör "nyckel tre" övningar: väggkorgar, bröstpressar och singelarmrad.

Fortsatt

Väggkorgar: Stå med ryggen mot en slät vägg, fötterna axelbredd och 1-1 / 2 fotlängder från väggen. Håll lite böj i knänna och häng armarna fritt vid sidorna. Håll en hantel i varje hand. Skjut långsamt ner väggen tills knänna närmar sig men överstiger inte 90 grader. Tryck uppåt tills benen är nästan raka. Upprepa.

Bröstpressar: Lie böjt knä på ryggen med armarna utsträckta så att händerna ligger ovanför bröstet. Med en hantel i varje hand trycker du långsamt ner händerna mot taket, vilket leder till vikter ihop. Sänk långsamt och upprepa.

Singelarmrad: Placera en hand och samma sida knä på bänk eller kant av stol med annan fot på golvet. Håll tillbaka platt och parallellt med golvet. Låt en handvikt hänga direkt under axeln. Långsamt höja vikten till strax under axeln, håll armbågen nära sidan. Sänk långsamt och upprepa. Omvänd position för att arbeta motsatt sida av kroppen.

Riktlinjerna

Om du har försökt och försökt, men arbete eller familj måste prioritera, gör självmottagande ditt mål, säger Hewitt.

"Sluta slå dig själv så att du inte är en supermodell," säger han. "Arbeta mot att du är tillräckligt frisk för att du har den energi du behöver för att njuta av ditt liv. Om du gör det bästa du kan, acceptera att det här är en bra vikt för mig."

Det är hälsosamt att ha prioriteringar förutom viktminskning.