Av Michelle Burford

Du vet att du vill göra en förändring. Du vill se hur livet är utan extra vikt på din kropp och i ditt sinne. Du är fast besluten att göra en förändring till det bättre.

För att få det att hända, tänk på dina vanor som en vägresa. Dina nästa steg blir tydliga, och du börjar se din destination framåt.

Karta ut din rutt

Precis som att du skulle göra en plan för en lång vägresa, vill du ta dig tid att tänka på hur man kartlägger hälsosamma vanor för att ta dig till ditt mål. Planering kan också få dig att psyched upp om nya saker att försöka eller göra saker du tycker om. Här är tips som hjälper dig att planera dina vanor, ditt stöd och ditt sinne.

Förbered dig för varje destination. Tänk på vad du behöver hålla fast vid dina nya vanor överallt där du går: hem, jobb, favoritrestauranger och andra platser du går ofta.

Till exempel, vad skulle ditt perfekta, mest motiverande kök ha? Klipp upp färgglada grönsaker redo för dig i kylskåpet? Äpplen i fruktkorg? Skinniga gardiner för att släppa in ljuset?

Om du ofta går till potlucks, vad skulle få dig att känna sig bäst om dina val när det är över? Att ta med något du mår OK om att äta? Att fråga andra gäster att bara ta med hälsosamma alternativ? Har någon annan fyllt din tallrik så att du inte behöver recommit på varje maträtt? Det finns många lösningar som stämmer överens med dina mål. Tänk kreativt och fråga någon du litar på att hjälpa till.

Planera för familjen och vännerna som du ser längs vägen. Det kommer att finnas människor som är till för dig - glad att stödja dig i din viktminskning. Och det kommer att finnas människor som inte är så stödjande. Du kanske redan vet vem de är.

Du måste vara förberedd för båda typerna.

Tänk på varje person du spenderar tid i i ditt dagliga liv, och fråga dig själv dessa frågor för att skapa en spelplan:

• Hur mycket vill du dela med dem om dina ansträngningar?
• Vilka typer av hinder förväntar du dig av dem? Vilka är några sätt att du kan svara på dem?
• Vilken typ av hjälp hoppas de erbjuda dig? Tänk igenom det bästa sättet att prata med dem om vad du behöver. Var inte rädd för att vara specifik om vad som hjälper dig och vad som inte gör det.

Fortsatt

Kontrollera din beredskap att köra. Även med hjälp och support stannar bocken med dig. Vad kan du göra för att sätta upp dig själv för framgång?

Till exempel undrar du om du verkligen kan möta ditt mål? Nu är det dags att identifiera och sortera ut dessa känslor.

För att förändra beteende säger experter att du måste kunna göra de nödvändiga nya vanorna. Så det är viktigt att du väljer vanor som du kan följa med.

Låt oss säga att du har valt en matplan med mat eller stilar att äta som du inte gillar - säg en som ber dig att laga allt själv, och det är inte realistiskt för dig. Eller du väljer en som är omöjlig för dig att hålla med, som att äta kål soppa två gånger om dagen. Om du fortsätter med den planen istället för att justera den, krossar du din förmåga att lyckas.

Vet varför du är i transit

Fråga dig själv: Varför vill jag göra ändringar?

Din anledning kommer att vara mest motiverande när den är kopplad till ett starkt emotionellt tillstånd. I stället för att helt enkelt "vilja gå ner i vikt" kan orsaken vara "för att jag vill ha mer energi" eller "inte vara i smärta".

"I stället för att fokusera på den vikt du vill förlora, fokusera på den känsla du vill ha. När du skapar den erfarenheten kommer vikten att gå ut", säger Erik Hajer, en fitness- och livsstilskonsert i Boston.

Ställ in signaler för att påminna dig om din motivation. En bra cue är en som du kommer att vara säker på att märka och det händer nära tiden för din hälsosamma vana. Du kan öppna dina persienner på morgonen för att cue dig att ta ditt vitamin, till exempel. Eller du kan helt enkelt ställa ett larm.

Även när du tar de åtgärder du behöver, finns det en chans att du kan gå tillbaka till dina gamla sätt. Så ha en klar känsla av vad du vill ha. Det är som en energireserver. Det får dig tillbaka på rätt spår när du behöver det.

Fortsatt

Förvänta sig kurvor framåt

Det finns två viktiga sanningar om förändring:

1. Det händer långsamt, över tiden.
2. Vägen att byta är sannolikt inte en rak linje.

En dag kanske du möter dina mål. Då har du en stressig dag eller två på jobbet, eller yoga-klassen avbryts - och din motivation tar en träff.

Ibland tycker du om hur du anpassar ditt schema för att stanna, eller komma tillbaka, på rätt spår. Du måste kartlägga en ny plan.

Det är ok. Faktum är att det är normalt att slå några hastighetsstötar på vägen för att ändra ditt beteende för gott.

Räkna med att du kommer att förlora din väg. Precis som en nödsats i bilen måste du ha verktyg redo för det oväntade.

Förbered dig genom att tänka på lösningar för sannolika situationer, som dessa:

• Vad ska du göra när en medarbetare tar in hemlagade kakor?
• Hur kommer du att gå vidare om du kommer tillbaka i dina gamla vanor? Kan du till exempel överträffa eller hoppa över gymmet?
• Vad ska du göra när du känner dig stressad?
• Vem kan du ringa till hjälp?

"Vi förväntar oss att vår resa ska vara en rak väg - och när det inte är så slår vi oss upp eller slutar helt och hållet", säger Sofia Rydin-Gray, doktor i Duke Diet and Fitness Center i Durham, NC.

För att hjälpa sina kunder har ett mindre emotionellt svar, föreslår hon att du vidarekopplar dig som din GPS gör.

Din GPS är objektiv och klandrar dig inte. Det är programmerat att veta att du kommer att göra misstag och omdirigera dig. Om den nya rutten inte fungerar, erbjuder den dig ett annat sätt.

Så döm inte dig själv för en omväg. "Använd din energi för att komma tillbaka på rätt väg," säger Rydin-Gray.

När du övar gör det, blir den tid du är ute på vägen kortare och kortare. Så småningom vill du se till att dina vanor känner sig naturliga.

Men ibland måste du gräva djupt för att finjustera din motivation - igen. Du måste ompröva din miljö och relationer. Och du gör misstag.

Det är normalt. Det är hur du ändrar ditt beteende för gott.