Av Sara Reistad-Long

Du har hållit fast vid din mat- och träningsplan för ett tag - och känner dig trygg med det. Då, bam! Det finns en födelsedagsfest på kontoret eller stötfångare till stötfångare, och din middag plan eller gymtid är avsparkad.

Det bästa sättet att bekämpa oväntade frestelser är att ha en solid backupstrategi som kan fungera i alla situationer.

Här är tips från fem topphälsoxperter som du kan använda var som helst, när som helst, för att hålla kursen till god hälsa.

Vid stress: Lämna aldrig hem utan magnesium.

"Om det är att överleva en stressig dag eller att bara säga nej till candyburken på kontoret som ringer ut, kommer magnesium att hjälpa dig att undvika fällorna och stanna på din hälsoplan", säger nutritionisten Ashley Koff, medförfattare av Mom Energy: En enkel plan att leva fullt ut.

Varför? Magnesium kan sänka stress- och ångestnivåer. Och när vi är lugnare tenderar vi att göra mindre abrupta och mer övervägda beslut. Få din magnesium som tillägg, eller för en middagsmiddag som en 1-ounce servering av mandlar: ca 23.

När träningen går ut genom fönstret: Ha en intensivplan.

"De flesta säger att du planerar dina träningspass, som om du skulle göra ett ofördelbart möte med din chef eller största kund. Medan det är bra råd, om du inte är en mästare vid självbedrägeri, kommer du inte att uppfatta dem med liknande betydelse och kommer att hoppa över träningspasset när tiden blir stram, säger personliga tränare Adam Rosante, grundare av People's Bootcamp.

På de dagar då din vanliga plan faller isär, föreslår Rosante att man väljer fem totalt kroppsdrag och gör dem bakåt i ryggen så svårt som möjligt i 30 sekunder utan vila. Om du inte vet hur man gör det ska du prata med en tränare först för att du vet hur du gör dem på ett säkert sätt.

• Jumping jacks
• Höga knän springar på plats, flyttar armar som om du joggar
• Squat hoppar: Squat, hoppa upp med händerna upp över huvudet och landa mjukt tillbaka i en squat.
• Lunge med bakre raden: Gör ett lungsteg framåt med din högra fot och tillbaka med vänster, böja tills ditt högra knä är över din högra fotled. Börja med dina armar ner, räta sedan dina armbågar tillbaka, klämma ihop dina axelblad. Om du är nära vikter kan du hålla en 8-pund en i varje hand.
• Stående trähack: Stå med vänster fot något framåt. Håll en medicinboll, höja båda armarna över huvudet och luta åt vänster. Flytta armarna över din kropp och ner mot din högra fotled, håll dina knän försiktigt böjda. Håll din kropp upprätt och huvudet rakt framåt.

Medan du bara har tränat i bara 2,5 minuter visar forskning att dessa snabba, intensiva träningsutbrott kommer med hälsofördelar, allt från kaloriförbränning till muskelbyggnad.

Vila i 30 sekunder, och upprepa så många gånger du kan hantera eller tiden tillåter.

Fortsatt

När födelsedagsfester och andra sociala evenemang slår: Kontakta din lista.

“Rupturer i rutiner är vanligtvis öppna inbjudningar för gamla coping-mekanismer för att ta ratten, säger psykoterapeuten Stephanie Manes. "Att fånga upp dessa delar av oss innan de tar över, har en plan för att prata tillbaka."

Någon gång i de närmaste dagarna, gör en kort lista över alla dina främsta orsaker till inte glider och ger sig till godisar. Inkludera referenser till dina mål och tidigare framgångar. Håll det där papperet i fickan, och när frestelsen närmar sig, gå till toaletten och läs din lista tre gånger för en omedelbar lösningsbooster.

Äta ute på restauranger: Läs vidare.

"Ingenting kan rädda dagen från några diet saboteurs som information," säger nutritionisten Brooke Alpert, grundare av B Nutritious. Idag är det vanligt att restauranger lägger in sina menyer, eller åtminstone några populära val, på sina webbplatser.

Kontrollera menyn innan du går ut och notera några få friska val. På så sätt behöver du inte fatta beslut och ordning när du är hungrig och lätt svepad av dem som finns omkring dig.

För nonstop viljestyrka, bära mellanmål.

"Du kommer att göra dina värsta val när du är hungrig; det är då viljestyrka är på sitt svagaste ", säger nutritionisten Keren Gilbert, grundare av Decision Nutrition. "Lyckligtvis är snacking bärbar."

Gilbert rekommenderar aldrig att gå mer än 4 timmar utan en liten bit. För att göra det till en no-brainer, oavsett hur upptagen din dag, bära förutbestämda portioner av nötter i väskan hela tiden. Inte bara är de lätta och lätta att bära, men studier visar speciellt nötter för att dämpa hunger och främja känslor av fullhet.