Säkra saker: Enkla förändringar som kan göra stor skillnad.

Av Elaine Magee, MPH, RD

Nästan så snart Times Square bollen faller och konfetti kastas, börjar många av oss att göra resolutioner för att förbättra vår hälsa och våra liv. Sedan, inom några veckor, försvinner vårt beslut ofta - och vi går tillbaka till våra gamla, dåliga vanor. Men vad händer, istället för att försöka göra svepande förändringar, beslutade vi bara att ta itu med några enkla sätt att gå ner i vikt och öka hälsan?

De hälso- och viktminskningsåtgärder som står bäst för att vara varaktiga är de som kräver mindre, genomförbara förändringar, säger experter.

"Nyckeln är att ta små, positiva steg och fortsätta konsekvent", säger Penny Kris-Etherton, PhD, en näringslärare vid Penn State University. "Människor måste vara realistiska om de förändringar de kan uppnå."

David Katz, MD, chef för Prevention Research Center för Yale University, säger att en nyckel till att göra resolutioner som slutar är att göra mer planering och mindre proklamera.

"Resolutions tenderar att vara inspirationsämnen, men varaktigt beteendeförändring är planering, hållbara motivationer och noggrann övervägning av fördelar och nackdelar", säger han i en e-post intervju.

Till exempel säger han, viktigare än "willpower" är färdigheter som att lära sig tolka matetiketter och att identifiera de bästa valen när man äter ute.

5 enkla sätt att gå ner i vikt och förbättra hälsan

Utöver det säger experter, resolutioner som erbjuder ett slags märkbart resultat inom några veckor kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad för att fortsätta. Det sägs att det här är fem enkla sätt att gå ner i vikt och förbättra din hälsa - varav många kan ge dig positiva resultat i mitten av januari!

Enkel upplösning nr 1: rem på pedometer

Låt oss vara ärliga: Att se ett nummer i slutet av dagen kan göra att vi går mycket mer roligt (prata om omedelbar tillfredsställelse). Inte illa för en investering på cirka $ 15.

Att sträva efter att nå ett mål, som tio tusen steg i dag, kan bara vara den motivation du behöver för att fortsätta flytta. Forskare som ansluter sig till Stanford University tittade på resultaten från 26 studier som involverar användning av pedometrar hos vuxna. De fann att studieresultaten visade att personer som använde pedometrar ökade sin fysiska aktivitet avsevärt - och tog mer än 2000 steg per dag mer än de deltagare som inte använde pedometern. Vidare noterade forskarna två fysiska fördelar som ett resultat av att ha en pedometer - en minskning av volontärernas BMI (kroppsmassindex) och deras systoliska blodtryck.

Efter bara två veckor att gå mer kan du se några mätbara hälsoeffekter också. Att gå 30 minuter varje dag i två veckor borde vara tillräckligt för personer med högt blodtryck för att se bättre blodtryck och personer med diabetes eller förhöjd blodsocker för att se bättre blodsockernivåer, säger Karen Collins, MS, RD, CDN, näringsrådgivare till American Institute for Cancer Research.

Fortsatt

Enkel upplösning nr 2: Drick 2 koppar te en dag

Med varje sipp av grönt eller svart te får du hälsofrämjande ämnen: två potenta flavonoider - anthocyanin och proanthocyanidin - och en hälsosam dos katekin. Speciellt grönt te är laddat med katekinet som kallas EGCG (epigallocatechin gallat), som misstänks ha vissa antikancaregenskaper.

Prova att köpa några smaksatta gröna (och svarta) tepåsar, och håll lite på jobbet och hemma nära din varmvattenkokare. Ta reda på när du mest sannolikt vill ha lite te, vare sig det är midmorning, eftermiddag eller före sängen. Då kan du bli van med att göra dig en kopp te på den speciella tiden på dagen. Om du är känslig för koffein, välj decaf te.

Denna vana kan vara särskilt hälsosam om te tar plats för andra drycker som bidrar till kalorier utan några fördelaktiga näringsämnen.

Enkel upplösning nr 3: Byt till helkorn

Att byta till 100% fullvete eller fullkornsbröd är enkelt, särskilt nu när så många 100% helveteprodukter finns tillgängliga i stormarknader - från varmkorv till frukostflingor till pasta.

Hela kornen är naturligt feta och kolesterolfria. innehåller 10% till 15% protein; och erbjuda massor av fibrer, mineraler, vitaminer, antioxidanter, fytokemikalier och mycket mer. Hela korn kan hjälpa till att skydda dig mot kardiovaskulär sjukdom, stroke, diabetes, insulinresistens, fetma och vissa cancerformer. Och du kan se en skillnad snabbt, säger vissa experter.

"Två veckor borde vara tillräckligt med tid för att se en fördel med en fiber med högre fiber när det gäller förstoppning så länge som det är tillräckligt med vätskekonsumtion", säger Collins. Hon säger att detta också kan vara tillräckligt med tid för personer med diabetes eller insulinresistens för att se förbättrade blodsocker.

Tricket att byta till hela korn är att fortsätta försöka produkter och varumärken tills du hittar en som fungerar för dig och din familj. När du väl hittar märken av fullkornshamburgerbullar, smörgåsbröd, hett och kallt frukostflingor, kakor och pasta du gillar, klibbar sig till denna upplösning blir en snap!

Enkel upplösning nr 4: Byt till friskare fetter

När du lagar mat, är det bäst att ersätta smör, margarin eller förkortning med en olja som har mer "bättre" fett och mindre "värsta" fetter - som mättat fett - när det är möjligt. Om ett bakverk recept kräver att lägga till smält smör, förkortning eller margarin, det är din ledtråd som du förmodligen kan byta till rapsolja utan någon förändring av texturen.

Fortsatt

Canolaolja bidrar med två "smarta" fetter - monoättat fett och växtomega-3. Det har också en neutral smak som inte konkurrerar med andra smaker, och är rimligt prissatt och allmänt tillgänglig.

Olivolja är också hög i önskvärt omättat fett och lågt i mättat fett. Dessutom innehåller den mer än 30 fytokemikalier från oliver - varav många har antioxidanter och snabb antiinflammatorisk verkan i kroppen. Kom bara ihåg att dunkla, inte drenka, din mat i olja eftersom även friska oljor lägger till mer än 100 kalorier per matsked.

Katz föreslår också byte från margarin eller smör till en spridning med tillsatta växtsteroler, som Benecol eller Take Control. "De är utformade för att hjälpa till att sänka kolesterolet och kan göra det inom några veckor", säger han.

Enkel upplösning nr 5: Klipp ner på natrium

Natrium är ett problem för många amerikaner, särskilt de med högt blodtryck. Och nyckeln till att klippa tillbaka, säger Collins, är att äta färre bearbetade livsmedel.

"Människor måste inse att detta i stor utsträckning betyder en förändring i bearbetad matanvändning", säger Collins. "Att bara använda saltskakaren mindre kommer inte att röra källan till överskott av natrium för de flesta amerikaner."

Att äta färre bearbetade livsmedel kan också göra plats i din kost för mer frukt och grönsaker, vilket ökar kalium - ett mineral som har kopplats till att sänka blodtrycket.

Enligt Collins kan personer med saltkänsligt högt blodtryck som sänker ner på natrium se en blodtrycksdos inom två veckor. Vissa personer med högt blodtryck är inte saltkänsliga, så de kan inte se resultat så snabbt (även om skära natrium kommer att gynna dem på lång sikt).

Några snabba tips som hjälper dig att skära natrium inkluderar:

• Läs etiketterna på bearbetade och förpackade livsmedel.
• Byt till natriumfri örtblandningar för krydda mat i matlagning och vid bordet
• När du har ett val i snabbköpet, köpa lägre natrium val i soppor, kakor, salladsdressingar, konserverade tomater och andra produkter.