Av Tony Rehagen

Om du har en oregelbunden hjärtrytm från förmaksfibrillering (AFib), är det inte en sträckning att tänka på att prova lite mild yoga.

"Hjärtrytmen i kroppen styrs av kommunikation mellan hjärta och hjärna", säger Dhanunjaya Lakkireddy, MD. Hans studie om yoga och AFib publiceras i Journal of American College of Cardiology.

Yoga, säger han, har ett lugnande inflytande som kan hjälpa till att förhindra att hjärtinfarkt påskyndas eller saktas, vilket är vanligt om du har förmaksflimmer.

Andas lugnt

Innan du träffar mattorna, välj den typ av yoga som passar dig. Andrew Tanner, chefens ambassadör för Yoga Alliance och en instruktör i 13 år, varnar dem med hjärtförhållanden att hålla sig borta från ansträngda som het yoga och makt yoga.

"Vissa yoga är inte avkopplande alls", säger han. "Du borde istället se i mild yoga."

Du kan börja med Iyengar- eller hatha-typerna. De fokuserar på kroppsinriktning och balans genom meditation och andningskontrollövningar som synkroniseras med dina rörelser. Men om dessa inte hjälper, kolla in andra stilar som kan vara bättre för dig.

Om du har AFib, föreslår Tanner tre andningsövningar, eller pranayama. Du kan träna dessa på egen hand.

Ocean-ljudande andetag (Ujjayi). Detta hjälper till att sakta ner och kontrollera din andning. Placera tungan bakom dina övre tänder. Stram åt dina halsmuskler för att sakta ner luftflödet så mycket som möjligt medan du andas in och andas ut genom näsan. Du bör höra det när det går igenom.

Alternativ näsborreandning (nadi shodhanaor). Tänk på detta som ett sätt att återställa andan. Följ dessa steg:

• Sätt din högra tumme på din högra näsborre för att blockera luften när du andas in genom vänster.
• Blockera sedan vänster näsborre med ditt högra ringfinger när du tar bort tummen och andas ut genom höger näsborre.
• Håll vänster stängd när du andas in genom höger.
• Stäng höger och andas ut till vänster.
• Gör 10 till 12 uppsättningar med två.

"Det ger sinnet något att göra medan du andas," säger Tanner.

Trestegs andning (dirgha pranayama). Fördröja din andning som du gör i ujjayi-metoden, och fokusera sedan på de tre delarna av din torso. Du kommer att känna din nedre mage att dra in, och sedan expandera bröstet, revbenet och toppen av din krageben.

"Det är väldigt massera hela din torso", säger Tanner.

Fortsatt

Slå en pose

När du är redo kan du prova några av de mer fysiska delarna av yoga. Det tar lite tid och konsekvent övning för att få fördelarna. Lakkireddy säger att människor i hans studie visade förbättring efter 3 månaders yoga minst två gånger i veckan.

Men Tanner varnar för att många ställen kan vara för ansträngande och riskfyllda om du har ett hjärtsjukdom. Tala med din läkare först och träna alltid yoga med en erfaren och certifierad instruktör.

Om din läkare ger dig OK, prova dessa två enkla hållningar du kan göra hemma.

Katt och ko. Följ dessa steg:

• Håll på alla fyra med händerna direkt under dina axlar och knän direkt under dina höfter, tårna krullas under.
• Andas in när du lyfter huvudet och böjer ryggen som en ko, magen svävar ner.
• Andas sedan, skjuta ryggen som en katt, dra din mage i dina revben och släpp din haka i bröstet.
• Upprepa 7 till 10 gånger.

Ben på väggen. Så här gör du det:

• Ligga ner på ryggen.
• Gå fötterna uppe på väggen så att dina ben pressas mot den.
• Håll positionen i 2 till 5 minuter.

Mer än kort sikt

Det kan kännas bra när du befinner dig och övar andningsövningarna. Men det förbättrar också ditt liv på lång sikt.

"Yoga kan säkert ha långsiktiga fördelar för personer med AFib", säger David Meyerson, MD, en kardiolog vid Johns Hopkins.

"Vem som helst kan göra det - det är inte bara för idrottare", säger han. "Och det minskar ångest, förbättrar depressionen och blodtryckskontrollen. Människor som gör yoga är mindre benägna att överdriva och ha bättre viktkontroll." Alla dessa saker hjälper till att hålla din AFib i kontroll.

"Yoga verkar fungera bra", säger Myerson.