Av Jean Lawrence

En av två kvinnor och en i fyra män över 50 år kommer att ha en osteoporosrelaterad fraktur under sin återstående livstid. Ja, osteoporos ("porösa ben") påverkar också män. Ändå behöver de avancerade effekterna av benförlust - en knuffad övre rygg eller lättskalade lemmar - inte vara i framtiden för människor som äter klokt och tränar regelbundet.

Ben är levande vävnad. De innehåller nerver, blodkärl och margen, där blodceller skapas. Benen stannar hela tiden och bygger om sig, som ett motorvägsprojekt som aldrig slutar. Utan denna reparation och förstärkning av även mindre svaga fläckar, skulle vi bryta benen regelbundet.

"När en person är under 20 år" förklarar Felicia Cosman, MD, medicinsk chef för Clinical Research Center på Helen Hayes Hospital i New York och klinisk chef för National Osteoporosis Foundation, "bildar du fler benceller än du förlorar. " Men när kvinnor nära klimakteriet återuppbyggs det nya benet. En kvinnas bentäthet börjar minska.

Bontäthet mäts av en smärtfri röntgenstråle med låg strålning, vilket översätts till vad Cosman beskriver som ett "förvirrande nummer" som kallas T-poäng. I grund och botten jämförs patientens bendensitet med en genomsnittlig person mellan 20 och 30 år - tiden för toppbenets densitet i en kvinnas liv. Ju lägre poängen desto större är risken för att ha en fraktur.

En T-poäng på -2,5 eller lägre bör vara en kvinna. Det indikerar osteoporos och kan motivera medicinering. Ett normalt poäng är -1 eller högre. En poäng mellan -1,0 och -2,5 indikerar låg bendensitet (osteopeni).

Steg du kan ta för att förhindra osteoporos

För att förhindra porösa bräckliga ben när du ålder måste du ha tillräckligt med kalcium och D-vitamin. Kroppen använder kalcium för ett antal funktioner och tar det ut ur benen snabbare än det kan läggas ner om din diet inte pumpar tillräckligt med kalcium i rörledningen. Men kalcium är inte den enda komponenten - ben är också en tredjedel kollagen, vilket är ett protein som ger benen sin flexibilitet.

Fortsatt

Annemarie Colbin, doktor, författare till mat och våra ben: Det naturliga sättet att förebygga osteoporos uppmanar oss att titta på djuren med de största benen - kor, elefanter. "Vad äter dem?" hon frågar. "Leafy plants."

Den största delen av en ben-hälsosam diet är lövgröna, både kokta och råa, enligt Colbin. "Gröna ger dig inte bara kalcium, men vitamin K, kalium och andra mineraler och näringsämnen du behöver lägga ner ben. Mina första tre rekommendationer är grönsaker, grönsaker, grönsaker", säger hon med skratt.

Vitamin D är också viktigt för starka ben, och en bra källa är, tro det eller inte, solen. Colbin rekommenderar att han är ute 20 minuter om dagen utan solskydd, men Cosman kritiserar starkt visdom att någonsin gå ut utan solskydd och rekommenderar ett multivitamin- eller vitamin D-tillägg.

Ett annat byggstenar med starka ben är protein (kom ihåg att kollagen?). Colbin säger blanda upp det - bönor, fisk, kyckling. "Du kan inte äta samma tråkiga kost varje dag." Återigen uppmanar hon dig att välja välkända, korrekt upptagna antibiotikafria proteinkällor. Hon rekommenderar också att du gör ditt eget lager från djurben - lägg till en matsked vinäger till 8 koppar vatten för att dra kalcium ur benen. Kasta i morötter, lök, peppar - och allt du behöver är lite vitlöksbröd! Om det inte är tillräckligt med rikedom, rekommenderar Colbin att lägga till kombu eller canten, mineralbelastade, smaklösa tångar som finns i hälsokostaffärer.

Hela kornbröd eller pasta är också bra. "Detta ger dig magnesium", säger Colbin. Magnesium hjälper till att upprätthålla starka ben.

Vad om mjölk eller tillskott?

Det är nästan en mantra - drick mjölk för starka ben. Colbin är lågmäld på mjölk. "Du ser de mest sprickor i länder som dricker mycket mjölk," säger hon. "Jag är inte så angelägen om mejeri."

Cosman är inte entusiastisk. "Många människor dricker mjölk, men jag är inte stor på det," säger hon. "Kanske lättmjölk eller yoghurt. De kalciumberika saftarna är bra."

Inte så bra är socker (ökad utsöndring av kalcium och spårämnen), koffein (ditto), stress och vanligt dieting, som kan "svälta" dina ben.

Fortsatt

Så vad lämnar det? Förutom grönsaker och frukter, kan många kvinnor, minst kvinnor över 50 år, behöva vissa kalciumtillskott.

Kvinnor över 50 år behöver cirka 1200 mg per dag, enligt Institute of Medicine.

Ska du ta kalciumcitrat eller kalciumkarbonat? Trots den rasande debatten om detta säger Cosman att data inte är avgörande. Kontakta din vårdgivare för ett beslut.

För övrigt, om du tar ett kalciumpiller, ta det vid en tidpunkt då du inte bara äter mycket kalcium. Om du har mjölk och stekt juice vid frukost, rekommenderar Cosman att ta kalciumpillen vid lunch.

Övning

Ben kvarstår om du stressar dem mer. Det är en av de medicinska conundrumsna. Träning - lägger kroppens vikt eller en yttre vikt på benet - gör det lägga ner mer benmaterial för att stärka det. "Använd det eller förlora det!" quips Colbin. "En övning är bättre än ingen."

Cosman håller med om. "Idealiskt flera gånger i veckan - och du behöver aerob, viktbärande och motstånd."

Men var försiktig - tunga vikter eller för kraftig övning hos kvinnor med osteoporos kan utlösa en fraktur.

Colbin rekommenderar även mot stora, feta löparskor. "Du vill inte ha det att dämpa för det här", säger hon. I grund och botten säger hon, gå mycket och bära saker.

Det fungerar. En studie gjord av University of Toronto visar att aerob träning, som att gå, jogga eller dansa, förbättrade mängden kalcium i överkroppen och överlåren, två områden som riskerar att bli sprickor.

Medicin för benförlust

Om du har drabbats av benförlust finns ett antal mediciner för att sakta ner resorptionen, så att det blir fler benstöd. En medicin som heter Forteo är den första som bygger ben. "Det är mycket potent," säger Cosman, "och är bara för de som diagnostiserats med osteoporos, inte för förebyggande." För en sak ges Forteo genom en daglig injektion.

En mer vanligt föreskriven klass av mediciner för benförlust är bisfosfonater. De har visat sig minska risken för sprickor men är lite knepiga att ta oralt (du måste sitta uppåt för att förhindra att matstrupen sprids).

Fortsatt

Vad sägs om bra gammal hormonbyte? Hormonersättningsterapi är godkänd för förebyggande av postmenopausal osteoporos, men en mycket publicerad studie avbröts, eftersom den ökade risken för bröstcancer, allvarliga blodproppar och andra sjukdomar. Cosman rekommenderar att man tar östrogen bara för benhälsa.

I stället för en hylla full av piller behöver de flesta bara ett välfyllt kylskåp. Behandlingsprocessen är komplicerad men är ansluten till de näringsämnen som finns tillgängliga för att behålla dina ben.

"Du kan inte sätta varje liten molekyl i blomkål i ett piller," säger Cosman. "Det är enklare att äta blomkålen." Ord att leva efter.