6 strategier för att ta kontroll

Av Leanna Skarnulis

Det är dags att lagra på godis på semester igen. Oavsett att du och många av dina vänner och släktingar räknar kalorier i år. Det skulle vara synd att fångas med ett tomt skafferi om gästerna sjönk. Vad kan det göra för att ligga i ett utbud av fina choklad, bara för att vara på den säkra sidan?

Det är när man tittar på dina chokladmjuka fingrar och ser fyra tomma godisinpackningar som det träffar dig. Du är på en binge.

Nästa dag går du med i dina medarbetare i pausrummet och njuter av de matta kakorna och andra semestergodis du hade undvikit hela veckan. Den natten går du till en fest där du slutar äta som det inte finns någon morgon.

Vad hände? Din kost hade gått så bra - åtminstone sedan den sista bingen.

Varför gör speciella tillfällen oss sårbara?

Vad handlar det om speciella tillfällen - helgdagar, bröllop, födelsedagar, semestrar - som inbjuder att äta bra förbi punkten att vara full? Tre experter pratade om problemet och gav några råd om hur man studsar tillbaka - och hur man förhindrar nästa binge.

Fortsatt

Särskilda tillfällen utlöser binges av tre skäl, säger David L. Katz, MD, MPH, FACPM, författare till Vägen att äta.

• För det första ger de en social licens att binge eftersom alla gör det. "Ömhet älskar företag," säger Katz.
• För det andra ger de möjlighet: "Du är omgiven av livsmedel som chokladgodis, och exponering förekommer övertygelse."
• Och för det tredje ger de en festlig känsla: "Du tror att det inte är något du brukar göra, det är ok. Du kan kompensera imorgon."

Särskilda tillfällen är en del av en komplex webbsida av hobgoblins som försvårar oss trots våra goda avsikter. Stress, ensamhet, tristess och känslor av deprivation bidrar alla.

Deprivation är en av de största för dieters, säger Dee Sandquist, MS, RD, CD, talesman för American Dietetic Association.

"Dieting för vissa människor innebär att man hoppar över måltiderna och blir alltför hungrig", säger hon. "Det kan orsaka binge. Du kommer att längta efter maten du lämnar ut."

Kan du sluta med Mid-Binge?

Ett sätt att stänga av en binge är att komma ifrån stimulans, säger Christian Crandall, doktor, professor i socialpsykologi vid University of Kansas i Lawrence.

Fortsatt

"Släpp godisen i en dumpster", säger Crandall. "Om du är hemma ensam, ring någon att komma över som kommer att störa din förmåga att binge, eller lämna hem och gå ut offentligt. Bilen räknas inte."

Sandquist, chef för Nutrition and Diabetes Center vid Southwest Washington Medical Center i Vancouver, Wash., Säger att det inte är lätt att sluta med binge, det är möjlig. Först, fråga dig själv om binge är verkligen värt det.

Lägg märke till vad som utlösts av binge. "Om jag till exempel blir överdriven brukar jag äta för mycket, säger Sandquist. "Vi behöver lära oss att uttrycka oss själva och ta reda på vad vi behöver istället för mat för komfort."

Slutligen, skriv ner dina strategier för viktkontroll - de som upprätthöll dig före binge. Och var försiktig med dig själv. "Om du slutar med fem kakor istället för 10, har du gjort framsteg." Sandquist säger. "Det är en process."

Hon rekommenderar att hon inte försöker ignorera begär, vilket kan leda till känslor av deprivation. Hantera dem istället genom att njuta av bettstorlek.

Till exempel kan du tillfredsställa ett chokladbehov med en liten bit mörk choklad: "Gör det till en händelse. Ge den 10 eller 15 minuter." Alternativt föreslår hon, "försök med mager chokladmjölk, eller blanda osötad kakao, icke-fet mjölk och konstgjord sötningsmedel."

Fortsatt

Hur kommer du tillbaka på spår?

Om du är frestad att tänka - som dieters ofta gör - att när du har blåst på din diet kan du också fortsätta, överväga vad Katz har att säga:

"Oavsett hur bra en person du är eller hur bra en förare du är, om du kör tillräckligt långt kommer du så småningom att få en platt däck. Hoppar du ut ur din bil, drar ut en fickkniv och punkterar de andra tre däck? Det är den typ av svar som folk måste dieten. Du korsar dig, du stöter på problem, men i stället för att fixa den och komma tillbaka på rätt spår, gör de kosten motsvarande att punktera de andra tre däcken. "

Våra tre experter säger att det är viktigt att komma ihåg att binge är att vara mänsklig. Faktum är att vi är fasta på det, säger Katz, som leder förebyggande forskningscenter vid Yale University School of Medicine i New Haven, Conn.

"Primitiva människor måste gå långa perioder utan att äta, och det naturliga svaret på maten var att äta allt i sikte", säger Katz. "När moderna människor går för länge utan att äta, återaktiverar de det primära svaret. Det blir ett beteendemönster som förökar sig."

Fortsatt

Med andra ord, skära dig själv lite slack.

Och om din binge var en supersized måltid, en veckas semester behandlar, eller en eftergiven månadslängd semester, försök inte att kompensera för det med en straffande diet och motion.

"Det kommer att fungera, men du kommer att få vikten tillbaka vid första tillfälle", säger Katz. "Det skapar ett galet mönster för att gå från ytterligheter av njutning till deprivation, och det gör dig desperat orolig över din relation med mat.

"Kom ihåg sköldpaddans och hareens skull? Alla i dieting vill vara hare. Men vem vann den tävlingen?"

Strategier för att ta betalt för speciella tillfällen

Och vad kan du göra för att stoppa en binge innan den börjar? Våra experter har några tips för att överlämna tillfällen som sannolikt kommer att leda dig till overeat.

1. Har du redan köpt din semester behandlar? Det finns fortfarande dags att sluta själv. "Spara en bitbitbit, äta den och njut av det, säger Sandquist. "Ge resten till ett hemlöst skydd. Ta inte det till jobbet." Sätt din fantasi till att arbeta med hälsosamare godsaker för att tjäna till gäster - som läckra färsk frukt eller en rå vegetabilisk tallrik.

Fortsatt

2. Ha en plan. Ät en näringsrik mellanmål innan du går till en fest. Berätta för dig själv att du ska äta bara hälften av vad som serveras, håll sedan fast vid din löfte.

3. Planera aktiva dagar och semester. "Jag älskar dagar med intensiv fysisk aktivitet - vandring, ridning, skidåkning och underbara festmåltider i slutet av dagen", säger Katz. "Antag inte att du måste gå upp i vikt om du är hänge. Kompensera med fysisk aktivitet."

4. Identifiera dina triggers. Om du till exempel går till en familjemöte, kommer du troligen att känna sig förolämpad eller skyldig till långvariga skillnader med vissa familjemedlemmar? Hantera dessa problem. Mat kan maskera dem men kommer inte att få dem att försvinna.

5. Skilja mellan indulging och bingeing. Av och till tillåta dig att njuta av utan att äta utan kontroll. Tendensen att engagera sig i svartvitt tänkande är kännetecknet för ett problem med mat, säger Crandall. "Om du tror att en Snickers gör en katastrof, så kanske du tror," Varför inte gå hela vägen och verkligen binge? ""

6. Snacka ofta på näringsrika livsmedel för att hålla sig alltför hungriga. Katz bär ett isolerat mellanmålspaket överallt. Den är fylld med livsmedel som torkade och färska frukter, morötter, nonfat yoghurt, spårblandning, fullkornspannmål, nötter och bakade chips. "Du måste försvara dig själv", säger han. "Du kan inte gå ut i den moderna" obese-ogenic "miljön och hoppas att du inte blir tjock, precis som du inte skulle gå ut i regnet utan ett paraply och förvänta dig att du inte blir våt."