De viktigaste näringsämnena för personer med osteoporos är kalcium och vitamin D.

Kalcium är ett viktigt byggstenar för dina ben. D-vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium.

Hur mycket ska du få? Det beror delvis på din ålder och kön.

För kalcium:

• Barn i åldrarna 1-3 ska få 700 milligram kalcium om dagen.
• Barn i åldrarna 4-8 ska få 1000 milligram per dag.
• Barn över 9 år och tonåringar ska få 1,300 milligram kalcium om dagen.
• Kvinnor över 51 år och män över 71 år borde få 1200 mg per dag. Alla andra vuxna ska få 1000 milligram per dag.

För vitamin D:

• 600 internationella enheter (IE) av D-vitamin per dag från ålder 1 till 70 år
• 800 IE dagligen efter 70 års ålder.

Vissa osteoporosexperter rekommenderar 800 till 1200 IE av D-vitamin per dag.

För att ta reda på hur mycket D-vitamin du behöver personligen, överväga ett blodprov för vitamin (25-vitamin D-vitamin) från din läkare. Det mäter hur mycket vitamin D är i din kropp.

Experter tror att D-vitamin kan göra mer för att skydda dig mot osteoporos än att bara hjälpa dig att absorbera kalcium.

Mat först

För att stärka benen och förhindra osteoporos kan du få kalcium och D-vitamin från din kost, kosttillskott eller båda. Det är bäst att få dessa näringsämnen från mat, snarare än kosttillskott.

Varför? Eftersom det är lättare att komma ihåg. Du får inte ta ett piller varje dag, men du äter varje dag.

Livsmedel är också en mer komplett kosttillskott än kosttillskott. Mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter har höga halter av kalcium och även andra viktiga näringsämnen för benhälsa, som fosfor och protein.

När du läser matetiketter letar du efter mat och drycker som ger dig 10% eller mer av det dagliga värdet för kalcium.

Om du är laktosintolerant eller undviker mejeri av andra skäl, finns det många andra alternativ:

• Kalcifesterad apelsinjuice, växtbaserade mjölkar (som soja och mandelmjölk) och spannmål
• Gröna, gröna grönsaker som kale, broccoli och spenat
• Skaldjur som konserverad lax, ostron, havsabborre, musslor, blå krabba och räkor

För D-vitamin, leta efter saker som är förstärkta, till exempel vissa apelsinjuice, frukostflingor och växtbaserade mjölk. Vissa fiskar, som lax, tonfisk och sardiner, kan också vara en bra källa.

Fortsatt

kosttillskott

Om du inte kan få tillräckligt med kalcium och D-vitamin i din diet, tala med din läkare om du behöver kompletteringar.

Kalciumtillskott finns i flera typer, inklusive:

• Kalciumcitrat
• Kalciumkarbonat

När det gäller dina ben, spelar det ingen roll vilken typ du tar. Skillnaden är hur du tar dem.

Du bör ta kalciumkarbonattillskott med måltider, för att hjälpa din kropp att absorbera mest kalcium.

Om du tar kalciumcitrat istället behöver du inte ta dem när du äter.

Med endera typen kan din kropp bara absorbera upp till 500 milligram åt gången. Så du kan behöva ta kosttillskott mer än en gång om dagen.

De flesta av dessa tillskott kommer också i formler som innehåller en dos av D-vitamin. Om du får kombinationsformuläret får du båda näringsämnena i ett piller.

Nästa artikel

Superfoods för dina ben

Osteoporos Guide

1. Översikt
2. Symptom & Typer
3. Risker och förebyggande
4. Diagnos och test
5. Behandling och vård
6. Komplikationer och besläktade sjukdomar
7. Living & Managing