Undrar hur man håller en mattidskrift? Här är 8 tips för att göra en matdagbok för dig.

Av Elaine Magee, MPH, RD

Vad händer om du bara gör en förändring i dina vanor, kan du fördubbla din viktminskning? Det kan låta för bra för att vara sant, men många experter säger att den enkla handlingen att hålla en matdagbok kan uppmuntra dig att äta färre kalorier - och därmed gå ner i vikt.

Flera studier har visat att personer som håller mattidskrifter är mer benägna att lyckas med att gå ner i vikt och hålla bort den. Faktum är att en forskare från en ny studie säger att människor som håller en matdagbok sex dagar i veckan förlorade ungefär dubbelt så mycket vikt som de som behöll matposter en dag i veckan eller mindre. För sexmånadersstudien, publicerad i American Journal of Preventive Medicinedieters höll mat dagböcker, deltog veckovis grupp support möten, och uppmuntrades att äta en hälsosam diet och vara aktiv.

Hur skriver du ner vad du äter och dricker i en matbok, jobbar du med denna typ av magi?

För en sak ökar din matdagbok omedelbart din medvetenhet om vad, hur mycket och varför du äter. Det här hjälper dig att skära ner på tanklös munching, säger Megrette Fletcher, MEd, RD, verkställande direktör för Center for Mindful Eating.

Fortsatt

Mat dagböcker hjälper också människor att identifiera områden där de kan göra förändringar som hjälper dem att gå ner i vikt, säger Victoria Catenacci, MD, assistent professor i medicin vid University of Colorado Health Sciences Center. Till exempel säger hon, "människor inser inte hur många kalorier de får från kalorifrämda drycker och snacks, och det kan vara enkla insatser … som kan hjälpa till att minska kalorierna."

Sherrie Delinsky, PhD, en personalpsykolog vid Massachusetts General Hospital, säger att livsmedelsdagböcker kan avslöja mönstren för att äta. De kan också avslöja identifierade utlösare för att undvika, till exempel att inte äta tillräckligt hela dagen och sedan äta över natten eller överdriva när man dricker alkohol.

För vissa människor, det faktum att de måste spela in varje bit bidrar till att avskräcka sig, säger Delinsky. Hennes kunder "omprövar ofta att äta något på grund av att de inte vill skriva ner det", säger hon.

8 steg för mat dagbok framgång

Här är några tips från experterna om hur man gör en matdagbok för dig.

Matdagbok Tips nr 1: Känn dina skäl

Fortsatt

Om du vet vad du hoppas få från din dagbok, kan du se till att du registrerar vilken typ av information som kommer att hjälpa dig i det området. Fletcher råder folk att vara tydliga om deras avsikt, om det är att bli medveten om dolda matutlösare, märka problematiska ätningsmönster eller bara se till att de äter en hälsosam diet.

Matdagbok Tips nr 2: Välj din formatering

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, en dietist med Tufts Medical Center's Obesity Consultation Center, använder flera typer av mat dagbok former för hennes patienter. Hon berättar för dem att fylla i precis vad som fungerar för dem. de kan även skapa sitt eget system, som att använda klistermärken.

"De grundläggande elementen som jag skulle vilja rekommendera, däremot, skulle vara tid, mat, belopp / delstorlek och grad av hunger", säger Hawkins.

Rebecca Puhl, doktor, forskarforskare vid Rudd Center för livsmedelspolitik och fetma vid Yale University, föreslår också att platsen för måltiden är: "Dessa uppgifter kommer att ge insikt i känslomässiga utlösare för matvanor, samt tider på dygnet och platser där friska och ohälsosamma matar sannolikt kommer att förbrukas. "

Fortsatt

Om du försöker förstå hur dina känslor relaterar till dina matval kan du också inkludera frågor i din dagbok som "Hur hungrig är jag?" eller "Vad var mina känslor före, under och efter ätaavsnittet?"

Att hålla koll på kolhydrater, fett och fiber gram kommer att vara till hjälp för personer med diabetes och andra medicinska tillstånd. Om du har typ 2-diabetes kan du till exempel finna att måltider som är höga i kolhydrater eller måltider högt i mättat fett kan orsaka problem. Eller du kan upptäcka att dina blodsockernivån förbättras när din måltid eller mellanmål innehåller en viss mängd fiber.

Skriv ner andra saker som du tycker är viktiga, till exempel hur du kände (fysiskt och känslomässigt) när du slutat äta, vad och hur mycket motion du fick den dagen, vilken medicin du tog och ditt blodsocker resulterar om du har diabetes.

Livsmedelsdagbok Tips nr 3: Bestäm hur ofta man ska uppdatera

Du borde skriva i din matdagbok minst 5 dagar i veckan - men att fylla på det varje dag är bäst, säger Catenacci.

Fortsatt

Du kan fylla i din mat dagbok när du går hela dagen, eller lägg lite tid åt sidan i slutet av dagen för att uppdatera den. Men experter säger att din rekord blir mer exakt om du gör det direkt efter att ha ätit. De säger också att det är viktigt att spela in allt - även om det verkar smärtsamt.

"Det kan vara frestande att undvika att spela in en oplanerad eftergiven dessert eller binge episod, men det här är den viktigaste tiden att spela in", säger Puhl.

Något att se upp för: Med tiden går dieters att bli mer slappna av hur ofta de uppdaterar sina matdagböcker och går längre efter att ha ätit eller druckit innan de loggar in informationen.

Matdagbok Tips nr 4: Bestäm hur detaljerat du vill vara

Om du bara inte kan ta med dig själv för att fylla i en detaljerad dagbok med mat dagligen, så är det bra. Bara att skriva en viss mängd information i din matdagbok hjälper dig självmonitorn. Hawkins säger att många av hennes patienter tror att om de inte håller en "perfekt" matlogg med varje detalj, har de misslyckats. Hon berättar för dem att varje försök som de gör vid inspelningen får dem ett steg närmare att uppmärksamma sina matval och vanor.

Fortsatt

Matdagbok Tips nr 5: Var noggrann om portionsstorlekar

Om du bara försöker få en allmän uppfattning om vad, när och varför du äter, kanske detta tips inte gäller dig. Men om du vill få en exakt bild av ditt intag, se till att de belopp du spelar in i din dagbok är så exakta som möjligt, säger Catenacci. Att mäta dina portioner kan hjälpa dig att ge en bild av hur en normal serveringsstorlek ser ut. Kim Gorman, MS, RD, chef för vikthanteringsprogrammet vid University of Colorado, Denver, uppmanar sina kunder att mäta delar regelbundet först och sedan ibland efter det.

Livsmedelsdagbok Tips nr 6: Inkludera "Extra" som lägger till

Ju mer noggrann du är när du registrerar vad du äter - den handfulla M & Ms på kontoret, Mayo på din smörgås, såsen på din entree - desto fler sätt hittar du så småningom att klippa de extra kalorierna. När du tittar tillbaka över dina dagbokar för mat, leta efter de nibbles och bett som verkligen kan lägga till. Visste du att 150 extra kalorier på en dag (det kan vara en alkoholhaltig dryck eller en sladd av spridning på ditt bröd) kan resultera i en viktökning på 15 till 18 pund på ett år?

Fortsatt

Matdagbok Tips nr 7: Akta dig för vanliga hinder

Är du generad eller skäms över din mat? Har du en känsla av hopplöshet, känner att det inte hjälper till att fylla i en matdagbok eller att viktminskning är omöjlig för dig? Verkar det vara obekvämt att skriva ner vad du äter / dricker? Känner du dig dåligt när du "glider upp"? Det här är de fyra vanligaste hindren för att hålla en matdagbok, säger Delinsky. Vad är botemedlet? "Alla dessa hinder kan övervinnas genom att komma ihåg dagböckernas användbarhet, inte försöka vara perfekta och erkänna att slipsarna kommer att hända och vara motiverade att använda verktyg som främjar hälsa och välbefinnande, säger Delinsky.

Matdagbok Tips nr 8: Granska vad du skrev

Mat dagböcker är mest användbara när du tittar tillbaka och granska vad du skrev. Du kan göra det själv eller med en terapeut eller dietist som kan hjälpa till att peka ut mönster som håller dig från att förlora och föreslå alternativ att försöka. "Bekännelsen och reflektionerna är den viktigaste delen", säger Hawkins.