Maximera benhälsan och minska effekterna av osteoporos med dessa enkla steg.

Av Jeanie Lerche Davis

Om din läkare säger att du har gallringsben - osteopeni eller osteoporos - är det viktigt att vidta åtgärder för att bromsa utvecklingen av denna sjukdom.

Kalcium, övning, rökning, ingen överdriven dricks, bentäthetstester - allt detta är nödvändigt, säger Kathryn Diemer, MD, professor i medicin och osteoporosspecialist vid Washington University School of Medicine i St. Louis.

"Det här är grundläggande saker som alla kvinnor borde göra," berättar Diemer. Men de är särskilt viktiga för kvinnor med låg bentäthet. Medan du aldrig kan återfå den bentäthet du hade i din ungdom, kan du hjälpa till att förhindra snabbt gallrande ben, även efter din diagnos.

Här är en sammanfattning av fem livsstilssteg för att hjälpa dig på vägen till bättre benhälsa.

Benhälsa Steg 1: Kalcium och vitamin D

Kalcium bygger starka ben, men vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium. Därför behöver postmenopausala kvinnor 1 200 mg kalcium och minst 400 IE till 600 IE vitamin D dagligen för bättre benhälsa.

"Varje patient som behandlas för osteoporos bör ha både kalcium- och vitamin D-nivåer kontrollerade i blodprov", säger Diemer.

De flesta amerikanska kvinnor får mindre än 500 milligram kalcium i sin dagliga kost. "Sol exponering hjälper till att producera vitamin D, men när vi blir äldre är vår hud inte lika effektiv för att göra D-vitamin. Om vi ​​är försiktiga att använda solskyddsmedel riskerar vi att ha låg vitamin D-nivå."

Här är sätt att ge din kropp en ökning av både kalcium och D-vitamin:

Kalcium i mat: Vi vet att mejeriet har kalcium, men andra livsmedel gör också.

• Mager mjölk eller sojamjölk (8 uns): 300 milligram kalcium
• Höstost (16 uns): 300 milligram kalcium
• Mager yoghurt (8 uns): 250-400 milligram kalcium
• Konserverad lax (3 uns): 180 milligram kalcium
• Kalcifesterad apelsinjuice (6 uns): 200 milligram-260 milligram kalcium
• Kokad spenat, gröngrönsaker, collardgrönsaker (1/2 kopp): 100 milligram kalcium
• Kokad broccoli (1/2 kopp) 40 milligram kalcium

Ett kalciumtillskott kan vara nödvändigt för att se till att du blir tillräckligt, säger Diemer.

Kalciumtillskott: Alla kalciumflaskor på butikshyllor kan vara förvirrande. I grund och botten finns det två typer av kalcium - kalciumkarbonat och kalciumcitrat - som kan köpas över disken.

• Kalciumkarbonat måste tas med mat för att kroppen ska absorbera den. Många kvinnor har biverkningar från kalciumkarbonat - gastrointestinala upprördhet, gasiness och förstoppning, säger Diemer. Om du tar kalciumkarbonat med magnesium, kommer du inte troligen att ha förstoppning. "Det fungerar precis som Magnesia Magnesia och verkar hjälpa till att flytta saker igenom."

Fortsatt

Vissa läkemedel kan störa absorptionen av kalciumkarbonat - inklusive Nexium, Prevacid, Prilosec, och andra som används för att behandla syreåterflöde (GERD) eller peptiska sår. Om du tar dessa läkemedel ska du förmodligen ta kalciumcitrat.

• Kalciumcitrat tolereras i allmänhet väl och kan tas utan mat. Du kan behöva ta mer än ett piller för att få den rekommenderade dosen, så ta dem vid olika tidpunkter - för att hjälpa din kropp att absorbera kalcium. Om du tar mer än cirka 500 milligram kalcium på en gång kommer din kropp helt enkelt att överföra det som avfall.

Kontrollera tilläggets etikett innan du köper. Leta efter antingen "farmaceutisk kvalitet" eller "USP (United States Pharmacopeia) -standarder. Detta kommer att säkerställa högkvalitativa piller som kommer att lösas i ditt system." Även generiska märken är bra om de har den informationen, säger Diemer.

Glöm inte D-vitamin. De flesta kalciumpiller - och de flesta multivitaminer - innehåller D-vitamin. Däremot kan du få vitamin D i livsmedel (starka mejeriprodukter, äggulor, saltvattenfisk som tonfisk och lever). Forskning tyder på att vitamin D3-tillskott kan vara lite bättre absorberas och behålls än vitamin D2.

Om du tar osteoporosläkemedel, ta också kalcium. "Många patienter tror att om de börjar behandla de inte kalcium," tillägger hon. "Det är inte sant, och läkare understryker ofta inte punkten."

Ta receptbelagd kalcium om det behövs. I vissa fall förskriver läkare höghållfasta kalcium- och vitamin D-tabletter.

Bones hälsa Steg 2: Viktbärande övning

Kalciumtillskott och osteoporosmedicin kan stoppa benförlusten - vilket gör att benet kan byggas om, förklarar Diemer. "Men kroppen behöver uppmuntran att bygga upp ben," tillägger hon. "Skelettet måste vara under stress så det blir starkare." Därför är träning viktig för bättre benhälsa.

Var noga med att prata med din läkare innan du börjar någon övning. Här är några typer av övningar som din läkare kan föreslå.

Gör en daglig ritual. Vandring, jogging och lätta aerobics gör dina ben och muskler mot gravitation - vilket sätter stress på skelettet, vilket stärker benen. Cykling är också bra för ben; Det ger lite motstånd, vilket förbättrar muskelmassan och stärker benen.

Fortsatt

Simning är dock inte en bra ben-booster, säger Diemer. "Simning är bra för leder om du har artrit, men det gör ingenting för osteoporos. Med simning är skelettet bekvämt så det fungerar inte för att hålla sig själv."

Hon rekommenderar 30 minuters viktbärande träning fem dagar i veckan om du kan. "Jag är nöjd om de får 30 minuter, tre gånger i veckan."

Kärnförstärkning är också kritisk. Mageövningar, nedre ryggövningar, yoga, pilates och tai chi hjälper till att stärka ryggraden. "Allt det där är bra, för de vanligaste frakturerna är i ryggraden", berättar Diemer. "Förstärkning av musklerna till ryggraden ger mer stöd till ryggraden. Det andra med yoga, pilates och tai chi - de förbättrar balans, vilket förhindrar faller."

Berätta för din instruktör att du har osteoporos. Om du tar yoga eller Pilates, se till att du har en certifierad instruktör. Du behöver noggrann övervakning för att du inte skadar dig själv.

Benhälsa Steg 3: Rök inte & Moderat Alkohol

"Nikotin är giftigt för ben", säger Diemer. "Det första jag säger till patienter som röker är att om du inte slutar röka så är det väldigt lite vi kan göra för dina ben. Du motverkar alla mediciner."

Alkohol i måtta är bra, men bara en eller två drinkar i veckan, rekommenderar hon. "Alkohol i överskott orsakar ca 2% benförlust på ett års tid. Nikotin orsakar också 2% benförlust. Om du har alkohol och nikotin både i överskott, blir den kombinerade benförlusten faktiskt fördubblad - 8% benförlust."

Benhälsa Steg 4: Prata med din läkare

Många faktorer påverkar benstyrkan. Användning av vissa mediciner för att behandla kroniska sjukdomar är till exempel en ofta förbisedd riskfaktor för att utveckla osteoporos. Också vissa läkemedel kan orsaka yrsel, ljuskänsla eller förlust av balans - vilket kan ge dig risk för fall.

Din läkare kan förklara din egen risk - samt alternativ för att förebygga och behandla benförlust.

Det här är frågor du kan fråga din läkare:

• Hur kan jag bäst förbättra min benhälsa?
• Vad är det bästa kalcinet att ta?
• Vilken medication kan hjälpa mig?
• Har denna medicin visat sig minska risken för frakturer av ryggrad och höft?
• Vad är biverkningarna?
• Behöver jag speciella instruktioner för att ta min benmedicin?
• Kommer läkemedlen att påverka andra droger som jag tar för andra förhållanden?
• Hur kommer jag veta om behandlingen fungerar?
• Hur snart kommer jag se en förändring?
• Hur länge ska jag ta detta läkemedel?
• Tar jag mediciner som sätter mig i riskzonen för ett fall?
• Vilken övning är säkrare för mig?
• Är det övningar som jag inte borde göra?
• Hur kan jag veta om jag har brutit ett ben i min ryggrad?
• Hur snart ska jag schemalägga mitt nästa möte?
• Vad ska jag göra för att förhindra fall?

Fortsatt

Benhälsa Steg 5: Bendensitetstestning

Ett ben mineral täthet test (BMD) är det enda sättet att bestämma omfattningen av din benförlust. Guldstandardbentäthetstestet är dual energy röntgenabsorptiometri (DEXA), säger Diemer. "Det är ett lågstrålningstest och det är det mest exakta benprovet vi har."

Din läkare bestämmer hur ofta du ska ha ett bentäthetstest. Om du tar osteoporosläkemedel - eller har vissa riskfaktorer - kan du behöva ett test var sjätte månad. Innan du testar, kolla med ditt försäkringsbolag. Vissa kommer bara att täcka test av bentäthet vartannat år.

"Vanligtvis kan vi få försäkringsbolag att komma överens om att täcka årliga tester, åtminstone för det första året efter att behandlingen har börjat," berättar Diemer. "Om läkaren säger att det måste göras, kommer de vanligtvis att betala. Men du kan behöva vara beständig för att få den täckt."