Hur tugga mer kan hjälpa dig att äta mindre

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Du har hört råd om och om igen: gör små förändringar i din kost och livsstil kan öka viktminskningen och förbättrad hälsa. Men trodde du någonsin att en av dessa förändringar kan vara något så enkelt som att tugga mer - det vill säga att välja mat som kräver mycket käftverkan tillsammans med tuggummi?

Tro det eller inte, den enkla handlingen av tuggning kan minska ditt kaloriintag. Det fungerar genom att öka den tillfredsställelse du får från måltider, vilket hjälper till att riva dig över mellan måltiderna.

Självklart är tuggning också det väsentliga första steget i matsmältningen. Mat måste tuggas så att det kan sväljas enkelt och när det kommer in i magen, smälter ordentligt. Tugga lämnar mat tillräckligt liten för magsaften i magen för att ytterligare försämra den och minska den till mikroskopisk storlek. Detta gör att näringsämnena och vätskorna kan absorberas i din mag-tarmkanal.

Mat och aptitanslutning

Aptit är komplex, och många faktorer påverkar vilka livsmedel vi väljer och hur mycket vi äter. Medan äta är en nödvändighet, reglerar nöje generellt när vi väljer vilka livsmedel som ska äta.

De första bitarna av någon mat är verkligen det bästa, från ett sensoriskt perspektiv. Nöjet vi får från maten minskar sakta under måltiden. Detta fenomen kallas "mättnadskaskaden" och det påverkar hur mycket du äter vid en måltid och när du ska äta din nästa måltid. Att förstå vad som påverkar mättnadskaskaden kan hjälpa oss att identifiera vilka triggare som äter.

Ett sådant inflytande är "mindful eating" eller fokuserar på maten du äter. Njut av doften, njut av varje bit, ät långsamt och tyg varje munnen noggrant för maximal njutning. Långsam ätning släpper ut mer smaker från mat och förlänger tiden maten låter i munnen. Och eftersom maten är i kontakt med dina smaklökar längre, ökar det dina känslor av fullhet och tillfredsställelse (ibland kallad mättnad).

Mindful äta kan hjälpa till att minska det totala beloppet du äter vid vilken måltid som helst. När du till exempel äter framför TV: n, kommer din uppmärksamhet att avledas från maten. Det kan resultera i "omedvetna" övermålning.

Fortsatt

Livsmedel som går sönder

Mindful äta är långsammare att äta. Och eftersom mat med knäck och konsistens tar längre tid att äta, kan de leda till större tillfredsställelse än mjukare livsmedel.

Tänk på en frukost med en smoothie jämfört med en skål med knäckt spannmål med färsk frukt. Drycken går lätt ner, medan spannmålet kräver mycket tuggning. Eftersom flingan tar längre tid att äta, borde det tillfredsställa dig längre. Om smoothie innehåller tillfredsställande ingredienser som protein och fiber, kan det också ge god mättnad. Men eftersom det kan bli full, kan din hjärna inte få den "fulla" signalen "och du kan kanske äta mer.

Krympiga livsmedel som pretzels, morötter, äpplen och selleri ger också din mun och käke ett träningspass som kan ge energi. Dessa mellanmål fyller din mage och kan hjälpa dig att känna dig mer vaken under en middagsnedgång.

Så nästa gång du når till en måltid eller ett mellanmål, tänka crunch - yoghurt med en handfull nötter eller fullkornspannmål, lagsmörgåsar med skivade grönsaker, ha en skål med popcorn - för att ge dig känslan av fullhet .

Fördelar med tuggummi

Konsumentforskning har visat att människor tuggar tuggummi för att fräscha andan, för en hälsosam mun, och helt enkelt för att de tycker om smaken.

Tuggummi, särskilt sockerfritt tuggummi, ger orala hälsoeffekter genom att öka saliv och därigenom hjälpa till att rensa munnen av bakterier som kan orsaka förfall. Salivaproduktion är viktig för oral hälsa eftersom saliv innehåller buffertar, mineraler och antibakteriella medel. Ökat salivflöde bidrar till att neutralisera syror i munnen och förbättrar tandemaljens åter mineralisering. Det hjälper också att rensa munnen av eventuella matrester som kan fångas mellan tänderna.

Ny forskning tyder på att tugga sockerfritt gummi också kan hjälpa till med aptitkontroll. Tuggummi kan hjälpa till att uppfylla strävan efter något sött. Studier har visat att tugga en bit tuggummi innan snacks verkar minska lusten och intaget av söta mellanmål under hela dagen.

Tugga ett stycke gummi när du lagar mat kan hjälpa dig att hålla ur provtagningen. Det kan också vara en avledande taktik för att hålla dig från impulssmatching när du är uttråkad eller trött.

Fortsatt

Variety: Är det Livets Spice?

Att äta en begränsad mängd livsmedel vid måltiden är en annan taktik som kan hjälpa till med viktkontroll. Det visar sig att sorten kanske inte är livets krydda om du vill gå ner i vikt.

I studier, när människor erbjuds mer mat att välja mellan, äter de mer än när valen är begränsade. Vi slutar helt enkelt äta mer när smakerna är olika och fortsätter att förändras.

Så håll fast vid de sannade hälsosamma alternativen - särskilt de som har massor av crunch - på din ätplan och begränsa olika livsmedel för att hjälpa dig att kontrollera din aptit. Kasta ett stycke tuggummi eller två hela dagen och se om dessa mindre tweaks kan hjälpa dig att kasta mer pund.