Snacks får en dålig rap. De är skyldiga för allt från att förstöra barnens middagar till barndomsfetma. Men hälsosamma snacks spelar en avgörande roll för att hjälpa barnen att få den näring de behöver.

Snacks mellan måltider kan ge barnen en energiförsörjning - hålla dem varna och engagerade i skolan och ge tillräckligt med bränsle för att vara aktiva. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar tre måltider och minst två mellanmål varje dag för yngre barn. Äldre barn borde få minst ett mellanmål förutom tre måltider (eller två mellanmål, om de spelar sport eller går igenom en tillväxtspurt).

Självklart borde du inte ge ditt barn total frihet att riva köket mellan måltiderna. Följ dessa enkla riktlinjer så att du vet hur man serverar dem välbalanserade, hälsosamma tilltugg:

Vad är det med en hälsosam mellanmål?

Precis som att du sammanställer frukostar, luncher och middagar som innehåller flera livsmedelsgrupper - kolhydrater, protein, hälsosam fett, frukt och grönsaker - det näringsbalans är målet för snacks också. Detta tillvägagångssätt kan vara särskilt användbart för krämmande ätare som kanske saknar viktiga näringsämnen vid måltiden.

Några väl avrundade mellanmål att försöka:

• Morotpinnar (en kolhydrat och grönsak) med hummus (ett protein och hälsosamt fett)
• Banan eller äppelskivor (kolhydrater och frukt) med en sked av nötsmör (protein och hälsosamt fett)
• Hela vete pita (en kolhydrat) toppad med tomatsås (en veggie) och mager ost (ett hälsosamt fett och protein) för en hälsosam ta på pizza
• Grekisk yoghurt (ett kolhydrat, protein och hälsosamt fett) toppad med frukt. (Eller du kan blanda de två med några isbitar för att göra en smoothie.)

Vad sägs om kakor, chips och andra färdigförpackade mellanmål? De kan komma i små behållare, men de är vanligtvis fulla av socker, salt och tomma kalorier. De kommer inte att bränna dina barn länge.

Ögon på portionsstorlek

Sunt mellanmål handlar inte bara om vad de äter, men hur mycket av det också. När allt kommer omkring bör snacks föda barn över till deras nästa måltid - fyll inte dem så mycket att de inte är hungriga för den måltiden.

Fortsatt

För att hålla mellanmål i en rimlig storlek, låt inte dina barn äta direkt ur lådan eller påsen - innan de vet det kan de äta hela saken. I stället mäter deras mellanmål i en skål eller tallrik.

American Academy of Pediatrics rekommenderar följande delstorlekar för både mellanmål och måltider:

• frukt:
  • Barn i åldrarna 1 till 6: 1/4 kopp kokta, frysta eller konserverad eller 1/2 bit färsk frukt
  • Barn över 7: 1/3 kopp kokt, frusen eller konserverad eller 1 bit färsk frukt
• Grönsaker:
  • Barn i åldrarna 1 till 3: 1/4 kopp kokta
  • Barn i åldrarna 4 till 6: 1/4 kopp kokt eller 1/2 kopp sallad
  • Barn över 7: 1/2 kopp kokt eller 1 kopp sallad
• korn:
  • Barn i åldrarna 1 till 3: 1/2 skiva bröd, 1/4 kopp kokt spannmål, ris eller pasta, 1/3 kopp torr spannmål eller 2-3 kakor
  • Barn i åldrarna 4 till 6: 1/2 skiva bröd, 1/3 kopp kokt spannmål, ris eller pasta, 1/2 kopp torr spannmål, eller 3-4 knivar
  • Barn över 7: 1 skiva bröd, 1/2 kopp kokt flingor, ris eller pasta, 1 kopp torr flingor, eller 4-5 kakor
• Meats:
  • Barn i åldrarna 1 till 3: 1 uns kött, fisk, kyckling eller tofu, 1/4 kopp kokta bönor eller 1/2 ägg
  • Barn i åldrarna 4 till 6: 1 uns kött, fisk, kyckling eller tofu, 1/3 kopp kokta bönor eller 1 ägg
  • Barn över 7: 2-3 uns kött, fisk, kyckling eller tofu, 1/2 kopp kokta bönor eller 1 eller 2 ägg
• Mejeri:
  • Barn i åldrarna 1 till 3: 1/2 kopp mjölk, 1/2 ounce ost eller 1/3 kopp yoghurt
  • Barn i åldrarna 4 till 6: 1/2 kopp mjölk, 1 oz ost eller 1/2 kopp yoghurt
  • Barn över 7: 1 kopp mjölk, 1 uns ost eller 1 kopp yoghurt

Välutrustade mellanmål

För att undvika den typ av nonstop snacking som inte är bra för barn är det viktigt att ställa in mellanmål som är meningsfulla. De flesta experter är överens om att erbjuda barn mellanmål 2-3 timmar efter en måltid slutar och ca 1 till 2 timmar innan nästa måltid börjar är perfekt. Om ett barn får snacka strax efter lunchen, kan de till exempel inte vara lika motiverade att äta den välbalanserade måltiden på sin tallrik. Och att låta dem snacka rätt före en måltid betyder att de blir mindre hungriga när de sitter ner för att äta.

Fortsatt

Var kan du snacka?

För att undvika obehaglig munching, få dina barn att äta sina mellanmål i köket. Det här hjälper inte bara till att övervaka vad (och hur mycket) de har, men det kommer också att hålla dem från att äta medan de tittar på TV eller surfar på Internet. Distraktioner gör det enkelt för dem att förlora hur mycket de har och äter för mycket.

Hälsosamt även på språng

Att sätta ihop ett välbalanserat mellanmål hemma är en sak; Det är en större utmaning när dina enda alternativ är drive-thrus eller bensinstationer. Ett par bra tumregler: Välj alternativ med mest fiber (nästan vad som helst med grönsaker, frukt och mejeriprodukter som ost och lågsocker yoghurt är bra val) och minsta mängd bearbetning (nix de färdigförpackade kakorna, kakor och chips). Detta ger dig det bästa resultatet när du ger dina barn ett hälsosamt mellanmål - inte en som är fylld med tomma kalorier.