Din läkare kan hjälpa dig att hitta en sömnapnébehandling som fungerar bäst för dig. Men du kan också göra saker hemma för att förbättra dina symtom. Vissa av dem kommer till och med att öka din hälsa totalt och minska dina chanser för andra medicinska problem.

Tips 1: Gå ner i vikt om du behöver

Inte alla personer med sömnapné är överviktiga eller fetma, men ungefär hälften är. Om du har lite extra vikt, kan bantning ner - även med några pund - ofta förbättra dina symtom.

I en studie fick 71 personer med sjukdomen antingen livsstilrådgivning eller anslutit sig till ett program som inkluderade en 12-veckors kalorifattig diet. I genomsnitt kasta de i dietgruppen 16 pund. Efter 2 år var sömnapné mycket mindre allvarlig för dem än vad det var för de som bara fick rådgivning.

En annan studie tittade på hur droppande pounds drabbade sömnapné bland obese personer med typ 2-diabetes. Folket gick med i antingen en viktminskningsgrupp eller en diabeteshanteringsgrupp i 1 år. I genomsnitt förlorade de i viktminskningsgruppen nästan 24 pund, medan de i den andra gruppen förlorade 1,3 pund.

Effekterna av trimmning var ännu mer dramatiska i denna studie. Mer än tre gånger så många människor i viktminskningsgruppen slutade utan symptom på sömnapné alls. Och bland folket i den gruppen som fortfarande hade sjukdomen, var det mycket mindre allvarligt efter att de föll ner.

Tips 2: Begränsa alkohol och sluta röka

Du vet redan att belysning och dricka för mycket sprit är inte de hälsosamma rörelserna du kan göra. Visste du att de också kan göra sömnapné symptom värre?

Cigarettrökning ökar svullnaden i din övre luftväg. Det kan förvärra symtom som snarkning och paus vid andning.

Alkohol minskar muskeltonen i halsens baksida, vilket kan störa luftflödet - det sista du behöver när du redan har andningssvårigheter.

Tips 3: Ät hälsosamt

Några undersökningar visar att sömnapné kan betyda att du är mer benägen att välja de ohälsosamma sakerna vid mat och tilltugg.

Fortsatt

När du inte får tillräckligt med sömn, kanske du är mer benägna att kräva kolhydrater. Brist på Zzz och trötthet har också kopplats till förändringar i hormonerna leptin och ghrelin, som styr dina känslor av hunger och fullhet. När du är trött kanske du vill äta mer, och du kanske känner dig mindre nöjd när du gör det.

Du behöver inte vara överviktig för att ha en ohälsosam diet. I en studie av 320 vuxna åt de med svårare sömnapné mer protein, fett och mättat fett än de som hade ett mindre allvarligt problem, oavsett hur mycket de vägde.

Tips 4: Ta av dina allergier

Det är ingen överraskning att sömn och andning är svårare när du är fylld av näsallergier.

Bild din luftväg som ett långt, muskulärt rör som rinner från näsan till din luftrör. Om dina allergier inte är under kontroll svullnar vävnaderna i övre halsen och gör luftvägarna smala. Med mindre utrymme för luft blir andningen hårdare.

Om du har nasalallergier, tala med din läkare om hur du får dem under kontroll. Det kan hjälpa till att använda en netpott eller en saltlösning i näsan före sängen.

Tips 5: Bygg en bra sömnrutin

Shut-eye är en viktig del av god hälsa. Fångsten är att sömnapné gör det svårt att få nog.

Omkring hälften av personer med tillstånd har de flesta andningssvårigheter när de sover på ryggen. Så de flesta läkare uppmuntrar människor att försöka stanna i andra positioner.

Men hur kan du komma i vanan? Vissa läkare föreslår ett enkelt knep: Sätt två tennisbollar i en rörsocka och peka den på baksidan av dina PJs.

Apparater som förbättrar andningen för personer med sjukdomen, inklusive en CPAP-maskin, kan också hjälpa till. Tala med din läkare om den bästa behandlingsplanen för dig.