Är du sabotera ditt viktminskningsprogram med matvanor du inte ens vet att du har? Tre experter berättar hur man upptäcker de strikta vanorna - och byt dem!

Av Colette Bouchez

Dieting din rumpa av, men fortfarande inte kunna förlora alla pounds? Det kan vara du äter mer än du inser!

Hur är det så, säger du? Experter rapporterar att det är enklare än du tror, ​​tack vare våra "krävande vanor" - omedvetna parningar av mat med aktiviteter som ibland gör att vi äter mer än vi inser.

"Alltför ofta äter vi på" auto pilot "- vi associerar mat med vissa aktiviteter eller till och med tider på dagen och utan att verkligen uppmärksamma hur mycket vi konsumerar, vi övertar", säger Warren Huberman, doktor, psykolog med medicinsk program för NYU för kirurgisk viktminskning.

Oavsett om det är undermedvetet att krossa marker medan du surfar på nätet, tar du den 20 uns olja soda varje gång telefonen ringer eller ibland bara kopplar ihop två matar tillsammans - som att nå en chokladdunka varje gång du lukar ditt morgonkaffe - experter säger att gamla vanor dör hårt, även när vi är på en diet.

"Din hjärna lagrar saker på ett sätt som gör livet enkelt för dig, så om du gör saker på ett visst sätt, säger din hjärna flera gånger:" Okej så gör vi saker " bli en enkel fråga om omedvetet förening, säger Huberman.

Tyngdkontrollpsykologen Abby Aronowitz, doktoranden håller med om: "Om ett svar på stimulans lönes kontinuerligt, blir det svaret snabbt kopplat till stimulansen. Så om du alltid belönar tanken på att ha en kopp kaffe med att nå en munk än de två tankar blir kopplade i ditt sinne ", säger Aronowitz, författare till Din sista kost .

Men det är inte bara föreningar som sätts i vår hjärna. Det är också begär. Huberman berättar att om vi till exempel har kaffe och munk tillsammans tillräckligt många gånger, är vi inte bara konditionerade för att nå för dessa två saker tillsammans, vår hjärna ställer verkligen upp ett krävande system för att se till att det är vad vi gör.

"Det betyder att om du har kaffe och en munk varje morgon för 90 raka morgnar, på den 91: e morgon när du häller den kaffen kommer du att vara begär en munk eftersom dessa två livsmedel är kopplade i din hjärna, säger Huberman.

Cravings, säger han, är inte slumpmässig, utan lärde sig snarare. "Du längtar aldrig efter mat som du inte har smakat. Du måste lära dig vissa saker för att din hjärna ska kunna begära det, och när du upprepar någonting tillräckligt många gånger blir begäret en del av hjärnans repertoar", säger han.

Fortsatt

Bryta de kedjor som binder

Eftersom det första steget att bryta någon vana är en önskan att bryta den, säger motivationspsykologen Paul P. Baard, doktor, att det är viktigt att förstå varför du vill förändra.

"Byggplattformen är alltid motivation - och för att få det att fungera måste motivationen vara inneboende. Förändringen måste representera fördelar du vill ha, säger Baard, docent vid Fordham University i New York City.

Om du bara försöker att behaga en make, en förälder eller till och med din läkare, säger Baard att framgång blir svårare att uppnå.

När du är tydlig på dina motiv, säger experter Nästa steg är att identifiera var dina krävande vanor verkligen ligger.

"Plockar du alltid ner på samma plats i soffan, med samma TV-show på och samma skål med chips i handen?" frågar Huberman. Om så är fallet säger han att det är en bra insats att du kommer att äta alla chips, även om du inte planerade att göra det.

Behavioral äta är väldigt mycket som länkar i en kedja, när du ständigt befinner dig i en situation som bidrar till att äta eller bidrar till att äta en viss mat och du följer dig genom att äta den maten förstärker du en kedjelänk av beteenden som är väldigt mycket som att vara på autopilot, säger Huberman.

För att börja ändra det beteendet, säger han, bryta bara en länk i kedjan.

"Ändra den tid du äter, TV-seriet du tittar på, skålen du sätter in chipsen - äta med din vänstra hand istället för din högra hand. Poängen är att få hjärnan att fungera lite så att varje bit du tar är ett medvetet beslut och inte ett lärt, automatiskt beteende, säger Huberman.

Vad kan också hjälpa till: Hålla en matdagbok, och sedan studera den för att se hur du kan associera vissa livsmedel inte så mycket med hunger, men med aktiviteter, händelser eller till och med tider på dagen.

"Många människor äter av externa signaler. De ser en klocka och de äter, de hör en temasång kommer på TV och de äter, mycket äta är baserat på föreningar och inte riktigt hungrig", säger Huberman.

Fortsatt

Byt goda vanor för dåliga

Medan du ändrar miljöanvisningar är ett tillvägagångssätt, en annan är att hålla vanan men försöka göra det friskare.

"Som en strategi kallas det beteendebeteende. Du ersätter något som är bra för dig och det du gillar för något som inte är så bra för dig, men du gillar också, säger Aronowitz.

Så om du till exempel alltid har ett glas mjölk- och chokladkakakakor innan du går och lägger dig, när du lägger sängtidens rullar håller du mjölken, glaset, kakan och den plats där du vanligtvis snackar på samma sätt - - men ersätt en choklad graham cracker för den högfeta kalorikakan.

"På det här sättet kommer du inte att lägga för mycket på din hjärna.Din vana kommer att likna, så det är lätt att acceptera, men ändå tillräckligt för att ta dig ur autopiloten och ha en inverkan på din viktminskning, säger Huberman.

När det händer säger Baard att miljöpåverkan kommer att sparka in för att hjälpa till att skapa en ny vana. "Det kommer att ta lite disciplin, men om du bara kan göra den första inbrytningen i din vana, kommer dessa miljöförändringar att förstärka ett nytt beteende i din hjärna, säger han.

Med detta sagt, påminner Huber oss också om att vi måste vara villiga att tolerera lite obehag varje gång en vana förändras.

"Det behöver inte vara smärta, du behöver inte vara eländig, men du måste sträcka ut din komfortzon och känna igen att du kommer att känna dig okej tills det nya beteendemönstret skapas" säger Huberman.

Baard berättar att hela processen blir lättare om du finner en känsla av tillfredsställelse i att bryta din matvanor.

"Du vill känna dig bra om dig själv, du vill veta att maten inte berättar vad du ska göra, det du kan göra med mat, vad du än väljer", säger Baard. Detta, säger han, lugnar sig i hjärnan och kan hjälpa till att balansera det obehag du känner av att röra sig från de bekanta till nya, okarta områden.

Fortsatt

Övervinna matvanor: Några praktiska tips

Samtidigt som vi ändrar det sätt vi tror - och de föreningar vi gör - kan verka svåra, kan förändring av vårt faktiska beteende vara enklare än vi tror. För att hjälpa dig att komma igång är här sex saker du kan göra just nu för att sätta förändringar i rörelse.

1. Ät allt du vill ha - men gör det alltid på köks- eller matbordet. "Att inte ändra de livsmedel du äter, men där du äter dem, hjälper till att bryta en del av föreningen med den maten, vilket i sin tur kan hjälpa till att ändra hur mycket och hur ofta du äter det", säger Huberman.
   
2. Ändra allt om din matvanor du kan, inklusive hur du äter den. "Om du alltid håller glassskedet i höger hand, håll den åt vänster, om du alltid äter ur behållaren, lägg den i en skål. Tanken här är att ta bort autopiloten så att du börjar tänka på vad du äter och varför du äter det, säger Huberman.
   
3. Undvik visuella signaler som berättar att du ska äta. "Om du alltid tänker äta en godisbar varje gång du passerar varuautomaten, går du medvetet ut för att inte passera automaten", säger Aronowitz. Det samma gäller om TV är din matare. "Gör en punkt att inte äta framför tv: n eller ändra kanalen ifrån showen som du alltid associerar med den pizza eller skål med chips, säger hon.
   
4. Inrätta "15 minuters" regeln. Så fort du får en "cue" att äta, träna dig själv för att vänta bara 15 minuter innan du gör det. Aronowitz säger att detta kommer att hjälpa till att bryta den automatiska svarscykeln i din hjärna som till sist hjälper till att avbryta de gamla föreningarna.
   
5. Försök inte bryta alla dina otäcka matvanor på en gång. "Om du gör det, kommer din nivå av obehag att växa så högt att din hjärna omedelbart kommer att återgå till det tillstånd som är mest bekvämt", säger Baard. Samtidigt kan arbetet med bara en eller två matvanor tillåta din hjärna tillräckligt med en komfortzon för att du ska klara av och så småningom lära dig det nya beteendet.
   
6. Gör att du äter en enda fokusaktivitet och ge den din fulla koncentration. "Sätt ner BlackBerry, gå bort från datorn, ta av telefonen, och bara koncentrera dig på att äta", säger Huberman. Ju mer du avbryter maten med andra aktiviteter, desto mer sannolikt är det att du inte tillåter att du kan diktera var och när och hur mycket du äter.