Av Peter Jaret

Smärta av artrit gör det svårt för många människor att få en god natts sömn. Ännu värre än att kasta och vrida på natten kan faktiskt öka uppfattningen av smärta.

"Det finns ett ömsesidigt förhållande mellan smärta och dålig sömn. De fattigare människor sover, desto mer smärta tenderar de att vara i ", säger Kevin Fontaine, doktor, professor i reumatologi vid Johns Hopkins University. "Om personer med artrit kan förbättra sömnkvaliteten, kan de vanligtvis minska sin dagliga smärta."

Här är åtta tips för bättre sömn från artrit specialister.

1. Gå inte till sängen med gemensam smärta

Hantering av artritvärk är alltid viktigt, men det är särskilt viktigt före sängtid. "Om du går och lägger dig i smärta, är du nästan säker på att du har svårt att sova", säger Fontaine. Försök att ordna ditt läkemedelsschema så att det ger maximal lättnad runt den tid du vill komma i sängen. Undvik att göra aktiviteter på kvällen som orsakar uppblåsning av artritens smärta. "Vissa personer med artrit tycker att de sover bättre efter att ha haft en varm dusch innan sängen eller använder en elektrisk filt för att lindra ledvärk, säger Andrew Lui, PT, DPT, assistent klinisk professor, University of California, San Francisco.

2. Styra av stimuleringsmedel före sänggåendet

Det är knappast nyheter att ha kaffe eller andra koffeinerade drycker sent på dagen kan störa sömnen. Men många människor är inte medvetna om andra dolda källor till koffein, inklusive colas och vissa överklagande smärtstillande medel. Kontrollera alltid etiketter för att du inte får koffein. Svart te innehåller också stimulantia som kan göra vissa människor väldigt vakna när de vill sova. Örtteor på kvällen är ett bättre val om du har problem med att sova. Alkohol kan hjälpa vissa somna, men för mycket kan störa sömnen halvvägs genom natten och lämna dig väldigt vaken och kasta.

3. Deal med vardagliga stressar

Den oundvikliga stressen i vardagen kan också störa sömnen. Du kan inte eliminera dem alla, förstås, men du kan sätta dem på plats. "En strategi är att undvika stressiga aktiviteter eller tankar före sängen," säger Fontaine. "Titta inte på nyheterna om det blir irriterat. Betala inte räkningar. Gör inte en lista över alla saker du måste göra i morgon. "I stället ordna ditt schema för att göra något avkopplande på en timme eller två som leder fram till sänggåendet. Lyssna på musik. Läs en bok. Arbeta på en hobby, så länge du hittar det lugnande. Om du fortfarande befinner dig fretting, öva lite avslappningsteknik som meditation eller progressiv avkoppling.

Fortsatt

4. Övning för att hjälpa din artrit och din sömn

Var så aktiv som möjligt under dagen. Detta kommer att stärka dina muskler och leder - och det kan hjälpa dig att tröttna dig för att gå och lägg dig. Aktivitet har också visat sig lindra stress, vilket främjar en vilsam sömn. Att vara aktiv är inte alltid lätt när du lider av artrit. Fortfarande är aktiviteter som simning, vatten aerobic och måttlig gångbar för många människor med artrit. "Den gemensamma visdomen är att träna tidigare på dagen, eftersom träning i sig kan väckas", säger Fontaine. "Men några av våra patienter gillar att göra lite lätta aktiviteter på kvällen - en promenad runt om i grannskapet, till exempel - att trösta sig ut. Det bästa rådet är att hitta vad som fungerar för dig. "

5. Skapa en ljudsömningskammare

Boka ditt sovrum för sömn. På det sättet kommer du att associera att komma under täcken med att somna. "Undvik att titta på TV, läsa, arbeta på din dator eller göra andra stimulerande aktiviteter i sängen", säger Wilfred Pigeon, doktorand, professor i psykiatri vid University of Rochester Sleep and Neurophysiology Research Laboratory och författare till Sleep Manual: Träna ditt sinne och kropp för att uppnå den perfekta nattens sömn. "Gör sovrummet så gott som möjligt för att sova. Lägg upp tunga gardiner eller nyanser för att eliminera distraherande ljus. Använd öronproppar om ljudet är ett problem. "

Vad är den bästa typen av madrass? Experter säger att en medelstor madrass ofta är bäst för smärtor i ryggen. "Om du lider av knäsmärta, försök placera en kudde under eller mellan knäna för att ta lite av trycket från dina leder", säger Kimberly Topp, doktor, professor och ordförande i avdelningen för fysioterapi och rehabiliteringstjänster vid University of Kalifornien, San Francisco. "En liten kudde under nacken kan hjälpa till att anpassa din ryggrad och undvika nacksmärta när du sover. Experiment för att hitta vad som gör dig bekväm. "

6. Läng dig inte i sängen

Det kan låta paradoxalt, men att stanna i sängen för länge kan skapa dålig sömn. För att behandla sömnlöshet begränsar experter ofta hur mycket tid människor spenderar i sängen. "På det sättet hjälper du till att när du går och lägger dig, är du mer benägen att sova, för att somna," säger Pigeon. "Om du befinner dig i sängen i mer än 15 minuter, kan du inte sova, gå ut ur sängen och göra något som inte är för stimulerande förrän du är sömnig för att försöka sova igen." Anledningen: Du kommer inte att associera sängen med känsla rastlös. Med tiden kommer denna strategi att hjälpa dig att associera sängen med att sova, inte kasta och vrida.

Fortsatt

7. Använd sovande piller sparsamt

Sömnmedicin kan vara användbar för personer som har akut sömnlöshet. Men om du lider av kronisk sömnlöshet, vilket ofta är sant för många personer med artrit, bör förstahandsbehandlingen bli bättre sömnhygien, säger Pigeon. "Medicin behandlar symtomen. Behavioral medicin kan faktiskt bota sömnlöshet, säger han. Faktum är att vissa studier visar att beteendemedicin kan vara effektivare för många människor.I en studie från 2006 jämförde forskare vid Universitetet i Bergen i Norge kognitiv beteendeterapi med receptbelagd sömnmedicin. Volontärer som deltog i beteendeterapi sov bättre sex månader senare än den matchade gruppen som tog piller. "Sömläkemedel är ofta användbara för att hjälpa människor att komma igenom en dålig lapp av sömnlöshet", säger Pigeon. "Men när folk slutar ta dem, återkommer sömnlösheten ofta - om inte de lär sig att öva bättre sömnsvanor."

8. Sätt det tillsammans i god sömnhygien

Grundläggande tips om hur man främjar goda sovvanor kallas ibland sömnhygien. Tillsammans kan de få en dramatisk effekt på att förbättra sömnkvaliteten. I en studie som publicerades i Journal of Clinical Sleep Medicine år 2009 rapporterade äldre volontärer med artros som deltog i ett program för sömnhygien signifikant bättre sömn och mindre smärta. Fördelarna var uppenbara även ett år efter det att programmet slutade.