Energitäthet är nyckeln till hälsosam, högvolym att äta

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Hur vill du äta mer mat och känna sig fylligare men ta färre kalorier?

Här är hemligheten: Välj mat som har låg energitäthet.

Det kan låta som konstig vetenskap, men "energitäthet" är inget mer än kalorierna i en del av maten. Frukt, grönsaker, baljväxter och kokta korn är exempel på livsmedel med låg energi-densitet som ger dig mycket vatten och fiber för mycket få kalorier.

(Mått med hög densitet är den andra sidan av myntet. Dessa kalorifoetter tenderar att ha mindre vatten och mer fett - vilket har dubbelt så många kalorier som kolhydrater eller protein.)

Att välja mat som är hög i vatten och fiber och låg densitet gör det möjligt för dieters att njuta av större, mer tillfredsställande portioner och att gå ner i vikt utan att känna sig hungrig. Tänk på exempelvis druvor vs rosiner: 100 kalorier av druvor är cirka två koppar, men för samma antal kalorier får du bara 1/4 kopp russin. Det är vettigt att två koppar druvor skulle vara mer tillfredsställande än några matskedar russin.

Hur det fungerar

Barbara Rolls, doktor, författare till Volumetric Viktkontroll och professor vid Pennsylvania State University, har gjort många studier om begreppet energitäthet. I en studie publicerad i novemberutgåvan av Journal of the American Dietetic Association, Rollar och kollegor fann att studieväljare som åt en stor (3-kopp) lågdensitetssallad före en måltid kände sig mer nöjda och åt mindre total mat under måltiden.De som åt en liten högdensitetssallad med fetthaltiga ingredienser åt åtta procent mer i samma måltid.

Rolls föreslår att ha en stor del av låg-energi-täta livsmedel, som soppa eller sallad, före måltider är en effektiv strategi för viktkontroll. En vegetabilisk baserad soppa eller sallad som en första kurs ökar fylligheten för mycket få kalorier, och kan därmed minska ditt kaloriintag för hela måltiden.

Pump upp volymen

Du kan gå ner i vikt bara genom att byta mat med hög densitet med högvolym, lågdensitetsmat som frukt och grönsaker, enligt en studie Rolls som presenterades förra veckan vid ett möte i det nordamerikanska samhället för fetma i Las Vegas.

Fortsatt

I studien åt unga kvinnor som ersatte högkalorimat med livsmedel med låg energitäthet åt 800 färre kalorier om dagen och missade aldrig dem, även med en 25% minskning av den totala delstorleken.

Vi är alla varelser av vana, och de flesta av oss brukar äta ungefär samma mängd mat varje dag. Här är några enkla sätt att hålla volymen i din kost medan du sänker densiteten (och kalorierna):

• Välj fullkornsbröd.
• Lägg till grönsaker i soppor, grytor, äggrätter och pizza.
• Blanda frukt i sallader.

Inte bara kommer att äta mer av dessa typer av livsmedel kan du känna dig fulla på färre kalorier, de råkar också vara supernutriktiva!

Vatten Vikt

Vattnet i mat är en av ingredienserna som hjälper dig att känna dig full. Fiber är en annan, sänker energitätheten genom att ge bulk.

Livsmedel som har gott om både fiber och vatten (frukt, grönsaker, kokta spannmål, brunt ris) har störst inverkan på fullhet. Om du dricker ett glas vatten före en måltid, verkar det inte lika tillfredsställande som samma mängd vatten som ingår i mat som soppa. När de kombineras med livsmedel med låg energi-densitet, spädar vattnet kalorierna och har en långvarig inverkan på mättnad.

mättnads~~POS=TRUNC

Jag kallar den den hemliga såsen i viktkontroll. Satiety är den tillfredsställande känslan i slutet av en måltid som signalerar att du har ätit tillräckligt.

Har du någonsin varit på en diet som inte ger tillräckligt med mat och som ett resultat blir du så hungrig du avviker från planen? Det händer alltför ofta, och är den främsta orsaken till att dieter misslyckas.

Att äta tillräckligt med mat för att tillfredsställa din mage och hjärna är ingen enkel uppgift. vi alla ibland övermål eftersom maten smakar så bra, även när vi redan är fulla. Men att äta tillfredsställande delar av mat med låg densitet kan göra det lite lättare.

Fullkorn

Forskare från Harvard School of Public Health som har följt 27 000 män under de senaste åtta åren har observerat att de som äter gott om hela korn tenderar att väga mindre.

Hela korn innehåller mer fiber än raffinerade korn och har en något lägre energitäthet. Att äta mer fullkorn bör låta dig vara nöjd med färre kalorier.

Fortsatt

Hem-meddelandet

Naturligtvis, tillsammans med producera och hela korn, är lätta proteinkällor och hälsosamma fetter viktiga för en välbalanserad kost. De bidrar också till mättnad.

American Cancer Society förespråkar 5-9 portioner per dag av frukt och grönsaker för god hälsa. Det är verkligen en no-brainer: äta gott om frukt och grönsaker, och välj helkorniga kolhydrater och magert mjölk och protein för att skydda din hälsa, öka mättnad och hjälpa till med viktminskning.

Om du är en vegetabilisk hater, sätt långsamt in fler grönsaker i din ätplan - och länge kommer du att uppfylla den nationella riktlinjen.