Ge ditt barns hjärna ett näringsvärde.

Av Jeanie Lerche Davis

Vill du ha ditt barn att göra bättre i skolan? Ta en närmare titt på kosten. Vissa "hjärnmat" kan bidra till att öka ett barns hjärntillväxt - plus förbättra hjärnans funktion, minne och koncentration.

I själva verket är hjärnan ett mycket hungrig organ - den första av kroppens organ för att absorbera näringsämnen från maten vi äter, förklarar Bethany Thayer, MS, RD, en Detroit-dietist och talesman för American Dietetic Association (ADA).

"Ge kroppen skräpmat, och hjärnan kommer säkert att lida", säger hon.

Växande kroppar behöver många typer av näringsämnen - men dessa 10 superfoods hjälper barn att få ut det mesta av skolan.

1. Hjärnmat: lax

Fattig fisk som lax är en utmärkt källa till omega-3-fettsyrorna DHA och EPA - både väsentligt för hjärnans tillväxt och funktion, säger Andrea Giancoli, MPH, RD, en nutritionist i Los Angeles och ADA-talesman.

I själva verket har ny forskning visat att människor som får mer av dessa fettsyror i kosten har skarpare tankar och bättre vid mentala provningar.

Medan tonfisk också är en källa till omega-3, är det inte en rik källa som lax, berättar Giancoli.
"Tonfisk är definitivt en bra källa till magert protein, men eftersom det är så lutat är det inte så högt i omega-3 som konserverad lax," säger Giancoli. Dessutom har albacore "vit" tonfisk mer kvicksilver än konserverad lätt tonfisk, så EPA råder inte att äta mer än 6 uns albacore tonfisk varje vecka.

Ät mer lax: Istället för tonfisksmörgåsar, gör laxsallad för smörgåsar - konserverad lax blandad med mögelad mayo eller fettfri yoghurt, russin, hackad selleri och morötter (plus lite Dijon senap om ditt barn tycker om smaken). Servera på fullkornsbröd - vilket också är en hjärnmat.

Soup idé: Lägg i burk lax till krämig broccoli soppa - plus frusen hackad broccoli för extra näring och mjuk konsistens. Boksade soppor gör detta till en enkel måltid, och är generellt låga i fett och kalorier, säger Giancoli. Leta efter ekologiska boxade soppor i avsnittet Hälsokost.

Gör laxpatties - använd 14 oz. konserverad lax, 1 lb fryst hackad spenat (upptinad och dränerad), 1/2 lök (finhackad), 2 vitlöksklyftor (pressad), 1/2 tsk salt, smaklig peppar. Kombinera ingredienser. Blanda väl. Form i små bollar. Värm olivolja i panna, platta spenatbollar med spatel. Koka över medelvärme. Servera över brunt ris (omedelbart eller fryst).

Fortsatt

2. Hjärnmat: Ägg

Ägg är kända som en bra proteinkälla - men äggulorna är också fyllda med kolin, vilket hjälper till att utveckla minnet.

Ät mer ägg: Skicka ditt barn till skolan med en grab-and-go frukost ägg burrito. Prova frukost till middag en natt i veckan - äggröra och rostat bröd. Gör ditt eget ägg McMuffin hemma: Sätt bara ett stekt ägg ovanpå en ristad engelsk muffin, toppad med en skiva med mager ost.

3. Hjärnmat: Jordnötssmör

"Jordnötsmör och jordnötssmör är en bra källa till E-vitamin, en potent antioxidant som skyddar nervmembran - plus tiamin för att hjälpa hjärnan och nervsystemet att använda glukos för energi", säger Giancoli.

Ät mer jordnötssmör: För en twist på en gammal favorit, gör en jordnötssmör och banansmörgås. Doppa äppelskivor i jordnötssmör. Eller toppa din favoritsallad med en handfull jordnötter.

4. Hjärnmat: Helkorn

Hjärnan behöver en konstant tillförsel av glukos - och hela korn ger det i spader. Fiberen hjälper till att reglera frisättningen av glukos i kroppen, förklarar Giancoli. "Hela korn har också B-vitaminer som ger näring till ett hälsosamt nervsystem."

Ät mer hela korn: Det är lätt att hitta mer fullkornsprodukter idag (se till att en helkorn är den första ingrediens som anges). Men också tänka utanför lådan - och prova helvete couscous till middag med tranbär, eller lågmjölk popcorn för ett roligt mellanmål, föreslår hon.

Hela kornbröd är ett måste för smörgåsar. Byt till helkorns tortillor och chips för quesadillas, wraps och snacks.

5. Hjärnmat: Havre / Havregryn

Havre är en av de mest kända heta spannmålen för barn och en väldigt näringsrik "spannmål för hjärnan", säger Sarah Krieger, MPH, RD, LD / N, en St. Petersburg, Fla. Konsult och ADA-talskvinna. "Havre ger utmärkt energi eller bränsle för hjärnan som barnen behöver första på morgonen."

Lastad med fiber, havre håller barnets hjärna matad hela morgonen i skolan. Havre är också bra källor till E-vitamin, B-vitaminer, kalium och zink - vilket gör att våra kroppar och hjärnor fungerar fullt ut.

Fortsatt

Ät mer havre: Översta hetmjöl med nästan allting - äppelmos och kanel, torkad frukt och sojamjölk, skivad mandel och en duggregn honung, färsk banan och ett knäckt muskotnöt med skummjölk, föreslår Krieger.

Matlagning? Kasta en handfull torr havre i en smoothie för att göra det tjockt - eller till pannkaka, muffin, våffel eller ett granola barrecept.

Här är ett enkelt mellanmål barnen kan göra: 1 kopp jordnötssmör, ½ kopp honung, 1 kopp torr havre, ½ kopp torrt mjölkpulver. Blanda det med dina händer - lägg sedan en matsked mellan 2 äpple eller päronskivor för en rolig och annorlunda smörgås!

6. Hjärnmat: Bär

Jordgubbar, körsbär, blåbär, björnbär. "Allmänt desto mer intensiv färgen desto mer näring i bären, säger Krieger. Bär pryder höga halter av antioxidanter, särskilt C-vitamin, vilket kan bidra till att förebygga cancer.

Studier har visat förbättrat minne med extrakt av blåbär och jordgubbar. "Men äta den rätta saken för att få ett mer näringsrikt paket," säger Krieger. "Frön från bär är också en bra källa till omega-3 fetter .."

Ät mer bär: Lägg till bär till grönsaker som kan behöva ett smaksteg - som skivade söta körsbär med broccoli eller jordgubbar med gröna bönor. Kasta bär i en grön sallad. Lägg till hackade bär till en burk salsa för en utmärkt smaköverraskning.

Fler bärideer: Lägg till bär till yoghurt, varm eller kall spannmål eller dips. För en ljus efterrätt, föreslår Krieger en hög av bär med icke-fatpipad topping.

7. Hjärnmat: Bönor

Bönor är speciella eftersom de har energi från protein och komplexa kolhydrater - och fiber - plus massor av vitaminer och mineraler, säger Krieger. "Dessa är en utmärkt hjärnmat eftersom de håller ett barns energi och tänkande nivå vid topp hela eftermiddagen om de njuter av dem med lunch."

Njur- och pintobönor innehåller mer omega 3-fettsyror än andra bönor - speciellt ALA, en annan av omega-3 är viktig för hjärnans tillväxt och funktion, säger Krieger.

Ät mer bönor: Strö bönor över sallad och topp med salsa. Mash vegetariska bönor och spridas på en tortilla. Mash eller fyll en pitaficka med bönor - och tillsätt strimlad sallad och mager ost. Lägg bönor till spagetti sås och salsa. Spädbarn älskar mashed bönor med äppelmos!

Fortsatt

8. Hjärnmat: Färgglada Veggies

Tomater, sötpotatis, pumpa, morötter, spenat - grönsaker med rik, djup färg är de bästa källorna till antioxidanter som håller hjärncellerna starka och friska, säger Thayer.

Ät mer grönsaker: Prova sötpotatisfries: Klipp upp i kilar eller pinnar. Spraya dem med matolja med vegetabilisk olja och baka dem i ugnen (400 grader, 20 minuter eller tills de börjar bruna).

Gör pumpa muffins: Blanda 1 15 uns burk pumpa med en låda med din favorit tårta eller muffinsblandning. Rör om de två ingredienserna tillsammans och följ anvisningarna.

Baby morötter och små tomater passar snyggt i lunchpåsar. Barn älskar spenatssallader med massor av saker i dem - som jordgubbar, mandarin apelsiner, skivade mandlar. Ett annat knep: Smyga alla sorters hackade grönsaker i spaghetti sås, soppor och grytor.

9. Hjärnmat: Mjölk & Yoghurt

Mejeriprodukter är förpackade med protein och B-vitaminer - nödvändiga för tillväxt av hjärnvävnad, neurotransmittorer och enzymer. "Mjölk och yoghurt ger också ett större slag med både protein och kolhydrater - den föredragna energikällan för hjärnan, säger Thayer.

Nyare forskning tyder på att barn och tonåringar behöver 10 gånger mer den rekommenderade dosen av vitamin D - ett vitamin som gynnar det neuromuskulära systemet och den totala livscykeln hos mänskliga celler.

Ät mer mejeri: Mager mjölk över spannmål - och kalcium- och vitamin D-befästa juice - är enkla sätt att få dessa väsentliga näringsämnen. Ostpinnar är bra tilltugg.

Yoghurtparfaits med låg fetthalt är också roliga. I ett långt glas, lager yoghurt med bär (färska, frysta eller torkade) och hackade nötter (mandel eller valnötter), föreslår Thayer.

10. Hjärnmat: Lean Beef (eller köttalternativ)

Järn är ett viktigt mineral som hjälper barnen att hålla energi och koncentrera sig i skolan. Magerbiff är en av de bästa absorberade källorna till järn. Faktum är att bara 1 ounce per dag har visat sig hjälpa kroppen att absorbera järn från andra källor. Nötkött innehåller också zink, vilket hjälper till med minnet.

För vegetarianer är svarta bönor och sojburgers stora järnrika köttfria alternativ. Bönor är en viktig källa till nonheme iron - en typ av järn som behöver C-vitamin att absorberas. Ät tomater, röd paprika, apelsinjuice, jordgubbar och andra "Cs" med bönor för att få mest järn.

Fortsatt

För en burgarefri källa till järn - prova spenat. Den är packad med nonheme järn också.

Ät mer järn: Till middag, grill kebobs med köttbitar och grönsaker. Eller steka lite nötkött med barnens favoritgrönsaker. Grilla svarta bönor eller sojabönor, sedan toppen med salsa eller en tomatsnitt. Eller chow ner på en spenat sallad (med mandarin apelsiner och jordgubbar för vitamin C).