Expert tips om hur man undviker att skada dina knän.

Av Shahreen Abedin

Oavsett om du är en erfaren idrottsman, en helgkrigare eller helt avslappnad när det gäller motion, veta hur man skyddar dina knän mot skador kan betyda skillnaden mellan en uppfyllande livsstil och långvarig, ansträngd rörlighet.

Kryssning på spåret i värmen av en rullningsparkskamp var den 27-årige Rachel Piplica inte alls redo för insikten att hennes knä skulle kunna leda henne från konkurrerande skridskor i månader, möjligen år.

"Plötsligt hörde jag en pop och det kändes som att mitt knä böjde sig i sidled. Smärtan var så dålig jag föll bara och krypade bort", säger Piplica.

Los Angeles modedesigner som skridskor under namnet Iron Maiven försökte fortsätta. "Jag tog en enda steg och mitt knä lät bara gå igen. Läkaren sa omedelbart," Jag tror att du rev ​​din ACL. ""

Piplica hade upplevt några varningsskyltar under sin tidigare årstid av skridskoåkning som kapten i hennes lag, men hon ignorerade dem för det mesta. "Jag hade enorm smärta i benet när jag höll ihop så jag bara höll mitt högra ben rakt men jag såg aldrig en läkare för det. Jag antog bara:" Jag är i en kontakt sport och det här är vad som händer, '" hon berättar .

Fortsatt

Knä djup: En komplex och sårbar ledd

Hennes trasiga ACL-diagnos bekräftades, Piplica lärde sig snabbt hur mottagligt knäna kan vara att skada. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger är dessa leder ansvariga för att sända nästan 15 miljoner amerikaner till läkaren varje år.

Och det är inte bara idrottare som lider. Knäproblem kan hända med någon.

"Eftersom de är de viktigaste gångjärnen mellan marken och resten av kroppen, tjänar knänna som dina" hjul "som tar dig runt och låter dig vara aktiva" säger University of Pennsylvania orthopedic surgeon och idrottsmedicin specialist Nicholas DiNubile , MD. "Livet kan verkligen gå nedförsbacke när du skadar dina knän", säger DiNubile, som är en talesman för den amerikanska akademin för ortopediska kirurger och författare till FrameWork - Ditt 7-stegsprogram för friska muskler, ben och leder.

Bundet av ett invecklat system av ledband, senor, brosk och muskel, är knäet mycket benägna att skada. Det är ett komplext gångjärn där lårbenet, tibia (skenben), fibula (bredvid tibia) och knäskålen kommer samman.

Fortsatt

"Det är svårt att hitta den rätta balansen mellan rörlighet och stabilitet, knätet måste röra sig fram och tillbaka, vrid ett litet och svänga också", säger DiNubile. Knäets ligament kan riva, senorna kan svälla upp, osteoartrit kan ta tag , och även vardagliga slitage kan förstöra en perfekt bra knän.

Här är sex fallgropar du kan undvika att rädda dina knän.

1. Ignorera knäsmärta.

En tillfällig värk här och det är vanligt. "Men det är viktigt att veta när du kan och inte kan ignorera smärta, säger sportmedicinsk specialist Jordan Metzl, MD, från sjukhuset för specialkirurgi i New York City.

Metzls tumregel: När smärtan begränsar din förmåga att göra vad du normalt gör, måste du ha det checkat ut.

"Om din kropp skickar dig signalerar, måste du lyssna på dem. Om de fortsätter måste du ha det checkat ut", säger han.

För Piplica avslöjade undersökande kirurgi en trasig menisk som hon hade uthärdat tidigare - okänd för henne - följt av den senaste ACL-rivningen.

"I efterhand kan kanske den första skadan ha reparerats tidigare, även om jag inte vet om jag kunde ha undvikit den här helt," säger hon. "Minst skulle jag ha varit mer försiktig."

Fortsatt

2. Att vara överviktig.

Varje kilo kroppsvikt ger fem pund kraft på knäet, så även 10 extra pund kan lägga en stor belastning på dessa leder.

Att vara övervikt ökar också dina risker för artros i knäet, en vanlig och ofta invalidiserande form av artrit som bär bort knäets kudda brosk. Överdriven pund orsakar också att befintlig artrit försämras snabbare. Enligt CDC lider två av tre överviktiga vuxna av knästartrit vid någon tidpunkt i sitt liv.

Även om kost och motion är kritiska för viktminskning, är det ett dubbelkantat svärd.

"Om dina knän skadar, är det svårare att gå ner i vikt genom träning," säger Metzl. Därför rekommenderar han aktiviteter som går lätt på knäet.

Välj till exempel en stationär cykel över löpbandet och gå på en plan yta istället för kuperad gräs. Om du är en död-hård tredemøllefläkt, gå sedan till längre sessioner med att gå i stans med korta intervaller med snabb gång eller körning var tredje till fem minuter, säger DiNubile.

Fortsatt

3. Följer inte med rehab och vila.

Resten och rehabiliteringsperioden efter en knäskada är avgörande för att undvika framtida smärta eller återfall. Beroende på typ av skada och behandling kan återhämtningen varas från några veckor till flera månader.

"Under rehabiliteringstiden behöver du någon som hjälper dig att berätta skillnaden mellan något som bara gör ont och något som kommer att skada dig, säger DiNubile.

Han berättar att många av hans unga idrottspatienter är för ivrig att återvända till regelbunden lek så fort de slutar limpa. Han uppmanar patienter att arbeta med en ortopedkirurg, en idrottsmedicinläkare, en fysioterapeut, en idrottsman eller en kombination av dessa proffs, för att säkerställa att ett korrekt fokus ligger på att gradvis stärka knäna.

4. Försummar din ACL.

Ett av de vanligast skadade ligamenten i knäet är den främre korsbandet (ACL) som ansvarar för cirka 150 000 skador i USA varje år.

Fortsatt

Som Piplica lärde sig första hand, så spelar sport som rulle derby som innebär snabba snitt, vridningar och hoppning, ACL med högre risk för brott. Mer traditionella högrisker sport inkluderar fotboll, basket, fotboll och volleyboll.

Kvinnor i synnerhet har en två till åtta gånger högre risk för ACL-tårar jämfört med män, främst på grund av att kvinnor naturligtvis hoppar, landar och vänder sätter större belastning på ACL.

Men både manliga och kvinnliga idrottare kan träna sig för att "rewire" sig själva och därigenom minska risken för knäskada. Det görs genom neuromuskulär träning, vilket innebär övervakad övning för att förbättra smidighet, benstyrka och hoppteknik för bättre knäledsstabilitet .

Dessa specialtekniker är effektiva för att minska risken för knäskador med nästan hälften, enligt en 2010-granskning av sju neuromuskulära träningsstudier.

"Med tanke på vad vi vet hur användbart det kan vara att minska ACL-tårar är det oansvarigt att tränare och föräldrar inte kräver att idrottare genomgår neuromuskulär träning, säger DiNubile.

Han rekommenderar att idrottare av alla åldrar som spelar ACL-riskfyllda sportar bör söka hjälp från en idrottsman eller annan utbildad professionell för att undvika denna försvagande skada.

Fortsatt

5. Överdriver det.

"Du gör vinster i fitness när du arbetar hårt och sedan tillåter din kropp att återhämta sig. Du kan inte göra en hård träning varje dag," säger Metzl.

En plötslig ökning av intensiteten eller varaktigheten av träning kan orsaka överanvändningsskador från repetitiv belastning. Tendinit och knäskärtsmärta är vanliga symtom i knäet.

Pushing för hårt är också relaterat till overtraining syndrom, ett fysiologiskt och psykiskt tillstånd bland idrottare där de överstiger deras förmåga att utföra och återhämta sig från fysisk ansträngning, vilket ofta leder till skada eller sänkt prestanda.

Var noga med att inkludera stretchövningar före och efter träning. Och följ hårda träningsdagar med enkla så att din kropp kan återhämta sig.

6. Med utsikt över andra muskler runt knäna.

Svaga muskler och brist på flexibilitet är de främsta orsakerna till knäskador, enligt Mayo Clinic. När musklerna runt knäskålen, höften och bäckenet är starka håller det knäet stabilt och balanserat, vilket ger stöd genom att absorbera en del av stressen som utövas på leden.

Fortsatt

DiNubile betonar vikten av att bygga quadriceps och hamstring musklerna, samt korrekt förstärkning av kroppens kärnmuskler, inklusive obliques, nedre ryggmuskler och över lår.

Hans favoritverktyg för att uppnå denna förstärkning är en schweizisk medicinboll. Andra övningar att prova är knäförlängningar, hamstringkrullar, benpressar och flexibilitetsövningar.

Piplica påminner om att inse hur svag en del av hennes benmuskler var.

"Rollerflickor strider så mycket ut med sina yttre benmuskler, men vi behöver inte nödvändigtvis våra inre knän", säger hon. "Jag kommer ihåg när jag skulle springa för träning, mina kalvar och sken skulle skada så illa. Det förvånade mig, för jag trodde att någonting var starkt, det var mina ben."

Piplica säger att hon önskar att hon hade fått bättre utbildning om crosstraining-aktiviteter för rullskridskor och vilka muskelgrupper de behöver fokusera på för att hålla knäna friska.

När hon väntar på operation för att reparera sin riva ACL, berättar Piplica att hennes perspektiv på långtidsvård på knäna har förändrats.

"Halvparten av mig är frustrerad över att inte kunna åka skridare tidigare, men den andra hälften vet hur viktigt det är att bli bättre så jag inte gör det igen. Jag är 27 år med en allvarlig knäskada som hindrar mig från att flytta så jag behöver se bortom bara åka skridskor, åka skridskor. Jag vill inte ha knäproblem när jag är 40 eller 50 eftersom jag inte ger min kropp den typ av uppmärksamhet den behöver just nu. "