Tillbringa tid tillsammans att planera att gå eller springa en rolig tävling.

Av Mary Jo DiLonardo

Letar du efter ett bra sätt att få alla att flytta? Träna som en familj att gå eller springa en 5K-race.

Tänk på alla fördelar: Att arbeta tillsammans mot ett gemensamt mål hjälper till att hålla alla motiverade att flytta. När du flyttar mer, kommer din familj att känna sig bättre mentalt och fysiskt. Det hjälper alla att undvika ohälsosamma val, som att äta skräpmat. Din familj kommer att börja se skillnaden i hur hälsosam mat får dem att känna, ge dem den energi de behöver gå eller springa. Och människor som får motion sov bättre. Vad finns att inte älska?

Komma igång

Om din familj inte är så aktiv, ge dig ungefär 6-8 veckor för att bli redo. Hitta en "rolig springa" för din första tävling. Dessa 5K är vanligtvis familje- och barnvänliga med en blandning av vandrare och löpare. Kolla på community centers, YMCAs eller gym, kyrkor, löpande klubbar eller online.

När du har ställt in racedatumet, lägg ett diagram på kylskåpet så familjemedlemmar kan följa deras framsteg och se nedräkningen till den stora dagen.

Fortsatt

Oavsett om du kör eller går, beror delvis på hur passform din familj är, och delvis på dina barns ålder. För att springa bör barnen förmodligen vara minst 7 eller 8 år gamla. Om ditt mål är att gå på tävlingen och ha kul kan barn i alla åldrar delta. Småbarn och yngre barn kanske måste hoppa i en barnvagn då och då. Kontrollera alla regler för åldersregler eller barnvagnsregler som fastställts av tävlingsarrangören.

Kom ihåg att ditt verkliga mål är att hjälpa din familj att bli kär i fysisk aktivitet och göra den till en livslång vana.

"Det handlar om att vara aktiv i livet. Börja tidigt och de blir upphetsade om det. Det handlar inte om träningen", säger fysiologen Anthony Wall. Han är chef för professionell utbildning för American Council on Exercise. "Det handlar om att göra något som en familj som är aktiv och trevlig."

Hur man gör det roligt

När du pratar med din familj om 5K, var noga med att prata om hur det är kul. inte att det är något de ha att göra.

Fortsatt

"Ställ inte in det som motion. Du tränar dem i en ung ålder för att tro att träning inte är en syssla. Ramma det som" låt oss gå ut för en tur, en promenad eller gå till lekplatsen " säger Karen Morice, MD. Hon arbetar för Institutionen för Rehabiliteringsmedicin vid Montefiore Medical Center i New York City.

"Du vill bygga upp deras uthållighet. Du kan göra det på många sätt - inte bara gå hela tiden. Oavsett vilken aktivitet som helst får dem att flytta runt under en långvarig tid."

Ditt schema

Kom ihåg, om det är första gången, ge dig själv 6-8 veckor för att göra dig redo. Här är en veckovis träningsguide.

Vecka 1: Gå 3 dagar, inte i rad (till exempel: lördag, måndag, onsdag), i 15-20 minuter varje gång. Uppmuntra barnen att studsa en boll när de går, eller räkna de röda bilarna, för att göra det roligt.

Vecka 2: Gå 3 dagar, inte i rad, i 20 minuter varje gång. Om ditt mål är att köra 5K, börja sedan växla mellan att springa och gå. Gå 2-3 minuter och kör sedan 30 sekunder.

Fortsatt

Vecka 3: Gå 3 dagar, inte i rad, i 30 minuter varje gång. Om din plan är att köra loppet, fortsätt att växla mellan att springa och gå: kanske 2 minuters promenad, 1 minuters körning och sedan 2 minuters promenad. Öka hur mycket tid du kör i stället för att gå, om du kan.

Vecka 4 till veckan före din lopp: Gå 3 dagar, inte i rad, i 30 minuter varje gång. Om du planerar att köra 5K, växla mellan att springa och gå och spendera mer tid än att gå.

Veckans vecka: Ta 3 dagar före tävlingen.

Använd detta som riktlinje, men var flexibel. Även om du inte är väldigt aktiv bör du kunna gå långsamt i 15 minuter för att börja. Om det är för mycket, gå några minuter, ta en paus för att stå eller sitta i några minuter, fortsätt sedan, säger Morice.

För att vara frisk ska dina barn flytta i 60 minuter varje dag. Vuxna ska sikta på att flytta i 30 minuter på de flesta dagarna. Det behöver inte vara på en gång. Din träning kan räkna med detta mål.

Fortsatt

Lägg till andra aktiviteter - som att cykla, simma eller bara spela hårt på lekplatsen - till blandningen istället för att gå, så ingen blir uttråkad. Låt barnen hjälpa till med att komma igång med aktiviteter.

"Fortsätt att öka körtiden om du kan, men se till att din familj är tillsammans och ha kul", säger Wall.

Det betyder inte att trycka barn för hårt. Om de vill sluta, låt dem.

"Var uppmärksam på de ledtrådar som de ger dig om de är trötta. Vuxna kommer att driva oss bortom vad vi ska göra, men barnen är mycket bättre att uppmärksamma sina kroppar", säger Morice. "Du vill att de ska njuta av vad de gör och inte känner att det här är något de är tvungna att göra, och sedan vara i tankesätt där de inte tycker om motion."

Tips att tänka på

Få alla involverade - Låt barnen hjälpa till att kartlägga de rutter du tar. De kan välja favoritparker eller stadsdelar, eller äldre barn kan kartlägga rutter på avstånd eller tid. Låt dem bestämma vilken aktivitet - cykling, simning, dans - de vill göra varje gång du flyttar.

Fortsatt

Ät och drick smart - Drick vatten före, under och efter träningen. Det finns inget behov av sportdrycker (såvida du inte arbetar hårt och svettar i en timme eller mer). Du behöver inte ladda upp på kolhydrater som pasta natten före loppet heller. En väl avrundad hälsosam kost - som innehåller massor av frukter och grönsaker som är friska kolhydrater - ger alla tillräckligt med energi för att göra det till mål.

På rasdagen, ta med hälsosamma mellanmål - till exempel lågsockergranola barer, nötter och russin, för efter målstreck (eller till och med för mellanmål under loppet om du har unga barn).

Fortsätt - Efter tävlingen är över planerar du en annan så att alla fortsätter att vara motiverade att flytta. Leta efter flygblad på tävlingen och välj din nästa. Vill du prova något annat? Anmäl dig till en familjeklass eller fortsätt med regelbundna promenader, cykelturer och simmer. Gör vad som helst som rör dig och ha kul!