Hemligheter av framgångsrika dieters kan inspirera oss alla, säger experterna.

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Det har sagts att att gå ner i vikt är den lätta delen - det håller på att det är svårt. En majoritet av dieters återfår cirka en tredjedel av vikten de förlorar inom ett år och återvänder till sin ursprungliga vikt inom 3 till 5 år.

Men vad sägs om den mindre andelen dieters som faktiskt lyckas gå ner i vikt för gott?

Enligt forskare finns det några hälsosamma vanor som "framgångsrika förlorare" tenderar att ha gemensamt. Så medan du kan gå ner i vikt på något sätt som fungerar för dig, när det gäller att hålla bort det, kan en storlek passa alla.

Här är fem hälsosamma vanor med en beprövad rekord för att hjälpa människor att hålla sig undan tyngden:

1. Håll spår (av ditt matintag och din vikt).

Att hålla register över vikter, matintag och motion har hjälpt medlemmar av National Weight Control Registry (NWCR). Registret består av mer än 5000 vuxna som har bibehållit en förlust på minst 30 pund i ett år eller längre.

"Alla är lite annorlunda, men i allmänhet håller framgångsrika förlorare register över vad de äter, utövar aktiviteter eller steg på pedometern och deras vikt", säger Jim Hill, grundare av NWCR.

Regelbundna invägningar är också viktiga för att kontrollera vikt, säger experter. En ny studie i New England Journal of Medicine föreslår dagliga vägar är en bra motivator.

"Som att borsta tänderna, när du väger en daglig vana, skapar det en tankegång för hur du närmar dig matval och fitness varje dag", säger John Foreyt, doktor, en specialist på Baylor College of Medicine.

Och det räcker inte att bara väga in regelbundet: Du behöver en handlingsplan för de tider då nålen på skalan fortsätter att gå upp.

"Jag berättar för mina kunder att väga sig regelbundet och skapa ett hälsosamt viktintervall", säger Cathy Nonas, chef för fetma och diabetesprogram på Northern General Hospital i New York. "När de når toppen av intervallet måste det finnas en detaljerad plan på hur de kommer att förlora de få punden för att få tillbaka deras vikt i mellanklassen."

Fortsatt

2. Följ en moderat-fet diet.

När det gäller att hålla ner vikt, verkar den bästa kosten vara en kalorikontrollerad, måttlig i fett och begränsar snabbmat. En ny studie i fetma visade att de mest framgångsrika förlorarna behöll sitt feta intag till mindre än 30% av deras totala kalorier, med kolhydrater som utgör 49-56% av kalorierna.

Medan det idealiska antalet kalorier kommer att variera från person till person, måste kalorierna balanseras med kalorier, konstaterar Holly Wyatt, MD, professor i medicin vid University of Colorado Health Sciences Center. Med andra ord, ju mer du tränar desto mer kan du äta.

Utöver kalorier och fettgram är hälsosamma matval och normala delar avgörande för en livsstil som kan upprätthållas på lång sikt, säger experter.

"En hälsosam kost som du kan hålla med är en som är varierad och innehåller gott om frukter, grönsaker, helkorn, magert kött och mager mejeriprodukter", säger Nonas.

3. äta frukost

Vissa människor tror att hoppa över frukost kan hjälpa dem att gå ner i vikt. Men studier tyder på att de mer än fyller på den missade måltiden senare på dagen.

"Studier har visat att i både tonåren och vuxna, när frukost hoppas över, uppstår en enorm mängd äta från den tid de kommer in i huset tills de går och lägger sig," säger Nonas.

Studier har också visat att frukostätare tenderar att väga mindre än äter utan frukost och Wyatt rapporterar att 96% av medlemmarna i viktkontrollregistret äter frukost de flesta dagar.

Frukost behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande. Vad kan vara enklare än att börja dagen med en skål med fullkornspannmål, mager mjölk eller yoghurt och lite frukt?

4. Övning dagligen.

Det går inte att ta sig runt: Daglig träning är viktigt för att hålla ner vikt.

"Forskning visar att du behöver minst 60 minuter per dag, eller, ännu bättre, sträva efter 11 000 steg på din stegräknare för att se till att du får den aktivitet du behöver för att balansera dina kalorier och behålla viktminskningen", säger Hill, författare till Stegsdieten .

Nonas föreslår att man gör 30 minuter varje dag med planerad, ändamålsenlig aktivitet - som att ta en rask promenad - ackumulera de återstående 30 minuterna med korta mellanrum hela dagen, kanske genom att göra hushållsarbete, gårdsarbete eller tvätta bilen.

"Det spelar ingen roll vad du gör eller tid på dagen - du behöver bara göra det varje dag", säger Nonas.

Fortsatt

5. Få support.

Folket i en nyligen publicerad artikel i New England Journal of Medicine studera som var mest framgångsrika för att bibehålla viktminskning träffades regelbundet med en grupp för motivation och feedback.

"Alla behöver någon form av nätverks- eller övervakningssystem så att de kan få hjälp om de stöter på problem eller behöver lite support", säger Nonas.

Om du inte är typen "grupp" kan du försöka kompisera med en likasinnade vän eller familjemedlem.

Nonas föreslår incheckning med din grupp, din läkare eller din dietist minst kvartalsvis, om inte oftare.

Du kan göra det

Den goda nyheten är att viktminskning blir lättare när du har hållit punden av i mer än två år, enligt forskning som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition .

Experter säger att vi alla kan lära oss något av forskningen som tittar på framgångsrika förlorare.

"Vi har tur att ha ett litet urval av människor från NWCR som har lyckats med att bibehålla viktminskning, säger Hill. "Även om det inte är en exakt vetenskap, och det finns individuella variationer, är de flesta av dessa medvetna om vissa livsstilsbeteenden som gör att de kan hålla sig inom ett hälsosamt viktområde."