Innehållsförteckning:
Den svåraste delen av att starta ett träningsprogram är, väl … att komma igång. Detta kan vara en särskilt skrämmande uppgift om du har osteoarthritis (OA), slitageformen av artrit som orsakar ledvärk och funktionsförlust för 27 miljoner amerikaner.
Men "ju mer du flyttar desto bättre kommer du att känna", lovar Laura Thorp, doktor, en OA-forskare vid Rush University Medical Center i Chicago.
"Walking är ett enkelt sätt att komma igång och det kan hjälpa dig att gå ner i vikt", säger hon. OA och fetma tenderar att resa tillsammans, och övervikt lägger mer stress på dina redan knäckiga leder. Blygsam viktminskning kan hjälpa till att lindra smärta och återställa funktionen i dina leder.
För att göra utmaningen mindre skrämmande, utformade det nya, expertgodkända, stegvisa 6-veckors gångprogrammet.
Steg 1. Få läkarvård från din läkare. Gå inte gå utan det, säger Thorp. "Börja aldrig ett träningsprogram utan att först tala med din läkare, speciellt om du har varit stillasittande", varnar hon.
Steg 2. Sök vägledning från en certifierad tränings tränare eller fysioterapeut, säger Thorp. Om du är en sopppotatis i naturen kan en fysioterapeut hjälpa till med att designa ditt vandringsprogram. Han eller hon kan också hjälpa dig med din gående hållning och lära dig hur du riktar in rätt muskler när du värmer upp och svalnar. Om du är en mer erfarad nuvarande eller tidigare tränare kan du kringgå det här steget.
Steg 3. Börja långsamt. "Om du ska starta ett träningsprogram eller gå program och gå i full kraft i det kommer du att bli utsliten," säger hon. "Ställ realistiska förväntningar." Syfte att gå tre gånger i veckan under de första 2 veckorna av detta 6-veckors program. "Börja gradvis och bygg upp till 30 minuter på de flesta dagar i veckan." Håll en jourtid och registrera dina framsteg. Du kan inkludera information om hur långt, hur länge och hur ofta du går.
Steg 3a. Dela upp det. Vandring behöver inte ske i följd för att det ska räkna. Det kan göras i korthet hela tiden.
Fortsatt
Tips: Trettio minuter motsvarar 3 300 steg per dag. Överväg att köpa en stegräknare eller stegräknare för att hjälpa dig att hålla flikar i dina spår.
Steg 4. Ta en kompis. "Vandring kan vara socialt", säger Thorp. "Folk går i grupper eller går till köpcentra." Nu när du är några veckor i 6-veckorsprogrammet kan du behöva lite extra motivation för att hålla fast vid det. Motivation och överensstämmelse är de största problemen när det gäller att delta i regelbunden motion. "En vandringsgrupp är motiverande eftersom det finns ansvar i en grupp", säger hon. I veckor tre till sex skjuter du i 30 minuter på de flesta dagar i veckan med din kompis eller gående grupp.
Steg 5. Lyssna på din kropp. Nu när du går oftare och kanske mer kraftfullt, kan det finnas tillfällen då det inte är en bra idé att driva det, säger Michael Parks, MD, en assistent som besöker ortopedkirurg vid sjukhus för specialkirurgi i New York. "Känn dina gränser."
Steg 6. Sparka upp det. När dina dagliga promenader har blivit en del av din rutin, är det dags att stega upp sakerna. "Skjut det och gå lite snabbare och lite längre", säger Kevin D. Plancher, MD, en ortopedisk kirurg och associerar klinisk professor i ortopedi vid Albert Einstein College of Medicine i New York. Detta är bra för dina leder och kardiovaskulär hälsa. "Ju mer du går, och ju snabbare du går, desto mer bygger du upp musklerna runt dina skadade leder", säger han. "Vi vet att om du kan tona upp vissa muskler i benet kan du göra skillnad i utvecklingen av din OA."
Tips: Öka intensiteten genom att veta och övervaka din hjärtfrekvens. Så här: Kontrollera din puls regelbundet så att du är inom din hjärtfrekvens, vilket i allmänhet är 50% till 85% av din maximala hjärtfrekvens. Detta kan hittas genom att subtrahera din ålder från 220. Om du är 60 är din maximala hjärtfrekvens 160 exempelvis. När du startar ett gångprogram, syftar du till 50%. Om du har gått någon gång, försök nå 75%. Om du har ett hjärtsjukdom, annat medicinskt problem eller ta ett läkemedel för högt blodtryck, fråga din läkare vad din hjärtfrekvens ska vara.