När du äter rätt förstärker du dina ben och sänker dina odds för att få en sjukdom som gör dem svagare och mer benägna att bryta (osteoporos). Den bästa strategin är att hålla några viktiga näringsämnen i åtanke när du planerar dina måltider.

Få kalcium

Om du inte blir tillräckligt kan dina ben bli svagare, vilket kan leda till sprickor. Många vuxna behöver 1000 mg per dag. Om du är en kvinna över 50, stöter den upp till 1200 mg. En man över 70? Dito.

Problemet är att din kropp inte gör kalcium på egen hand. Du måste hämta det från andra källor. Mat, snarare än piller, är det bästa sättet att få lite. Välj bland dessa grupper:

Mejeriprodukter

Se till att du får tillräckligt med mejeri. Det är ett säkert sätt att skydda mot osteoporos, säger Rene Ficek, RD, en näringsexpert vid Seattle Sutton's Healthy Eating.

Kummelkött är en stor källa till kalcium. En kopp har 300 mg. Det är ungefär en tredjedel av det rekommenderade beloppet per dag.

Du kan också få kalcium från ost och yoghurt.

Mejeri Alternativ

Inte fan av mejeriprodukter? Istället för konsumtion mjölk, prova några gjorda av mandel, ris eller soja.

Kontrollera näringsetiketterna noggrant. Rismjölk kan ha någonstans från 20-250 mg kalcium per portion, säger Toby Smithson, RDN, en talesman för Akademin för näring och dietetik. Sojamjöl varierar mellan 35-300 mg per portion.

Mjölkfria livsmedel

Du kan också få kalcium genom att äta saker som:

• Broccoli
• mandlar
• Konserverade sardiner
• Lax och annan mjölkfisk
• Leafy gröna grönsaker som collard greener, kale, bok choy och spenat
• bönor

Eller prova mat som har tillsatts i. Det kommer att säga "kalcium-befästa" på etiketten. Några val är:

• juicer
• Soja och ris mjölk
• Flaskvatten
• bröd
• Spannmål
• snacks

För drycker, skaka alltid behållaren. Kalciumet kan ha avgjort till botten.

Ett tillägg kan hjälpa dig om du inte får tillräckligt med kalcium från din kost. Fråga din läkare hur mycket som är rätt för dig.

Investera i vitamin D

Det är också viktigt för starka ben. Din kropp behöver det för att absorbera kalcium.

Fortsatt

De flesta behöver 400-800 IE (internationella enheter) av D-vitamin om dagen. Du kan få det i en servering av grillad lax eller i en sallad fylld med massor av konserverad tonfisk.

Om du är över 50 behöver du mer. Försök att få minst 800-1 000 IE per dag.

Om du inte får tillräckligt med D från din kost, fråga din läkare om du ska försöka få ett tillägg.

Du kan också få lite vitamin D när du går ut i solen i 10 till 15 minuter om dagen. Men överdriv inte det, eftersom för mycket solsken ökar risken för hudcancer.

Kör upp med protein

Protein kan förbättra din benstyrka. Plus, studier tyder på att det hjälper din kropp att läka efter en benfraktur.

Om du är kvinna, få 46 gram protein varje dag. Hur ser det ut? En 3 ounce servering kött har 21 gram och en kopp torkade bönor har omkring 14, till exempel.

Om du är en man, stöta dina dagliga totals upp med ytterligare 10 gram.

Mjölk och mjölkalternativ är bra proteinkällor. En kopp mjölk har 8 gram och en kopp yoghurt har 11.

Men gå inte överbord. Högprotein dieter kan faktiskt orsaka din kropp till tappa bort kalcium, säger Ficek.

Andra Bone-Building Nutrients

Kalium och magnesium. Livsmedel med båda kan vara bra för din benhälsa.

"Den här duoen, som finns i produktionen, har visat sig sakta förlust av benförlusten, säger Smithson. Bra källor är spenat, hälleflundra och sojabönor.

Några andra näringsämnen som är bra för dina ben är:

• Vitamin K
• C-vitamin
• Vitamin A (Men för mycket kan leda till förlust av ben och öka risken för höftfraktur.)

Få mer genom att äta:

• Mejeriprodukter
• Kött
• Citrusfrukter
• tomater
• ägg
• Gröna, gröna grönsaker
• morötter
• Pumpafrön
• Bran spannmål
• Mandlar eller cashewnötter
• tofu

Moderering är nyckel

Vissa livsmedel, när du har för mycket av dem, kan vara dåligt för din benhälsa. Håll dessa tips i åtanke:

Gå lätt på alkoholen. "Att dricka mer än 2-3 drycker per dag kan faktiskt leda till förlust av benet", säger Ficek.

Klipp tillbaka på koffein. Begränsa mängden kaffe, te och läsk du dricker. De kan göra det svårt för kroppen att absorbera kalcium.

Ät mindre natrium. Om du får för mycket av det, kan din kropp förlora kalcium. Försök att hålla den under 2400 mg per dag. Du kan hålla koll på genom att läsa näringsetiketter på lådor, burkar och flaskor.