Hjälp dina barn att trivas med dessa näringskraftverk.

Av Elizabeth M. Ward, MS, RD

Barn trivs på dussintals näringsämnen som arbetar tillsammans för att främja tillväxt och utveckling. Medan inget enskilt näringsämne eller en grupp näringsämnen är något viktigare för ett barns välbefinnande får dessa fem stor uppmärksamhet när barnens näring diskuteras.

Kalcium: En måste ha näringsämnen för benhälsa

Kalcium, det mest rikliga mineralet i kroppen, maximerar bentillväxten och sträcker sig upp i skelettet under barndomen och bortom. En liten men signifikant mängd kalcium i blodet behövs för en normal hjärtslag, blodkoagulering och muskelfunktion. Kroppen drabbar kalciumet som den behöver från ben för att bibehålla blodnivåerna, vilket är en del varför barn behöver tillräckligt med kalcium varje dag. Många barn får inte tillräckligt med sina näringsbehov.

Keith-Thomas Ayoob, professor i klinikavdelningen vid Albert Einstein College of Medicine i New York, säger att amerikanska barn lider av en kalciumkris och det går inte bra för deras benhälsa - nu eller i framtiden."

Speciellt tonårsflickor är bland de som har det lägsta kalciumintaget i förhållande till deras behov. Kalciumbrist är speciellt dicey under tonåren när kroppen bildar ungefär hälften av benmassan som det någonsin kommer att ha. Konsekvent kommer upp kort på kalcium under dessa år är en av riskfaktorerna för att utveckla osteoporos årtionden senare. Det är ännu värre för kvinnor på grund av deras större risk för tillståndet.

Fortsatt

Hur mycket kalcium räcker? Enligt Institute of Medicine, barnens dagliga kalciumbehov beror på ålder:

• Barn 1 till 3 år behöver 500 milligram.
• 4- till 8-åringar behöver 800 milligram.
• Barn 9 till 18 år behöver 1300 milligram.

Ayoob säger att en del av lösningen på lågt kalciumintag erbjuder unga barn och tonåringar kalciumrika drycker och snacks snarare än läskedrycker, mellanmålsprodukter och godis. Åtta uns vit eller smaksatt mjölk, 8 gram yoghurt och 1,5 oz hård ost innehåller vardera ca 300 milligram kalcium.

Medan mejerivaror är utmärkta kalciumkällor, är kalcium också rikligt i växtprodukter som berikad apelsinjuice och sojadrycker, tofu bearbetad med kalciumsulfat och vissa frukostflingor (kontrollera etiketten för att vara säker).

Fördelarna med att producera högkalciummat, särskilt mejeriprodukter, kan vara en del av ditt barns dagliga kost, utöver att bygga starka ben. Sheah Rarback, RD, näringsdirektör vid Mailman Center for Child Development vid University of Miami, säger "Ny forskning tyder på att kalcium i mejeriprodukter som en del av en balanserad kost hjälper vuxna att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt. Och detsamma kan vara sant för barn. "

Fortsatt

Preliminära bevis visar att mejeriet fungerar för barn. En studie kopplade högre kalciumintag till lägre kroppsfettnivåer hos barn i åldrarna 2 till 8. Mjölk och mejerivaror var de främsta källorna till kalcium i barnens dieter i studien.

D-vitamin är viktigt för absorption av kalcium för att hjälpa till att bilda och bibehålla starka ben. Eftersom bröstmjölk inte innehåller betydande mängder av D-vitamin, rekommenderar American Academy of Pediatrics (AAP) att alla ammande och delvis ammade barn får 400 IE vitamin D från flytande kosttillskott varje dag.

Mjölk som är förstärkt med D-vitamin är en av de få dietkällorna för vitamin D. Så barn över 1 borde dricka 32 gram stark mjölk varje dag eller få andra källor till vitamin D. För dessa barn rekommenderar AAP 400 IE / dag vitamin D.

Protein: Väsentligt för tillväxt

"Protein är en del av varje kroppsvävnad", säger Rarback. "Det ger dig en uppfattning om hur viktigt det är för barn som i sin natur växer hela tiden."

Fortsatt

Protein ger kalorier, men dess aminosyror är vad kroppen verkligen behöver. Aminosyror är råmaterial för att bygga nya celler och vävnader och de föreningar som leder kroppsliga processer, inklusive de som involverar enzymer och hormoner.

Protein finns i djur- och växtföda. Men det är en skillnad. Djurfoder, särskilt ägg, levererar de essentiella aminosyrorna (EAA) som ditt barns kropp inte kan göra. Ingen växtfoder levererar alla aminosyror, så veganer (de som inte äter inga djurfoderprodukter) måste äta en rad proteinförpackade växtfoder för att få EAA som de behöver. Vegetarianer som innehåller mejeriprodukter och ägg uppfyller vanligtvis EAA-behov så länge de äter tillräckligt.

Proteinbehoven är högst på pund per pund under barnets ålder. De ökar igen strax före tonåren som kroppsläsaren för en annan tillväxtspurt. Här är en lista över barnens dagliga proteinbehov baserat på ålder:

• Barn 1 till 3 år behöver cirka 13 gram.
• 4-8-åringar behöver 19 gram.
• 9- till 13-åringar behöver 34 gram.
• Behovet av 14- till 18-åringar beror på kön - 46 gram för honor och 52 gram för män.

Ayoob säger, "Protein är inte ett problem för de flesta barn, även de som inte äter kött eller inte äter det konsekvent." Till exempel uppfyller bara 16 uns mjölk eller yoghurt eller 2 uns kött, kyckling eller skaldjur och ett ägg en 3-årig dagliga proteinbehov.

Fortsatt

Fiber: Complex Yet Simple

Barn behöver fiber för god näring och hälsosam tillväxt. Men fiber är en odditet bland kolhydrater. Det är ett komplext kolhydrat minus kalorierna. Ditt barn kan inte smälta kostfiber för att få den energi det ger. Så vad gör det så bra?

"Barn behöver fiber av samma skäl som vuxna gör", säger Rarback. "Och liksom deras äldste blir barn mindre fiber än de behöver".

Rarback säger studier visar fiberavdelningar av typ 2-diabetes och förhöjda blodkolesterolnivåer hos vuxna och möjligen barn. Fibers bekräftade fördelar för barn innefattar att avstå från förstoppning och främja fullhet. Högfibrer livsmedel, inklusive hela korn, baljväxter, frukter och grönsaker, håll barnen fylligare längre, en välsignelse i striden av buken. Och fiberfyllda livsmedel är rika på vitaminer och mineraler.

För att hitta fiber för barn använder Rarback den metod som godkändes av American Academy of Pediatrics, och du kan också. Lägg bara fem till ditt barns ålder för att bestämma dagliga fiberbehov i gram. Så en 13-årig behöver cirka 18 gram per dag.

Att ha ett antal i åtanke hjälper dig när du läser matetiketter, men det är inte nödvändigt att spåra varje gram fiber ditt barn äter. "I stället säger Rarback", gör hela korn, frukter och grönsaker till ditt barn varje dag. Och överväg att lägga till baljväxter till din familjs måltider för att få den fiber som ditt barn behöver. " Ett enkelt sätt att få igång de dagliga fiberbehoven är att erbjuda ditt barn en fiberrik frukost, såsom kli av gris eller strimlat vete.

Fortsatt

Antioxidanter Slagsjukdom

Antioxidant näringsämnen, inklusive vitaminer C och E, beta-karoten och mineralselen, får mycket uppmärksamhet åt deras potential att ta bort kroniska tillstånd hos vuxna, inklusive cancer och hjärtsjukdom. Medan deras effekter fortfarande undersöks betraktar experter antioxidanter som "superhjältar" av näringsämnen.

Antioxidanter slår mot effekterna av fria radikaler. Fria radikaler är biprodukter av normal metabolism som också bildar när du utsätts för luftföroreningar, cigarettrök och starkt solljus. När fria radikaler samlas, kan de skada DNA, den genetiska planen för cellreproduktion, liksom andra celldelar.

Medan det finns liten forskning för att backa upp effekterna av antioxidanter på ett barns välbefinnande, är Ayoob och Rarback överens om att du inte kan gå fel genom att erbjuda barn antioxidantrika livsmedel, som hela korn och producera.

Färgglada frukter och grönsaker, inklusive blåbär och andra bär, broccoli, spenat, tomater, sötpotatis, cantaloup, körsbär och morötter är bland de produkter som erbjuder de flesta antioxidanterna.

Järn är ett viktigt näringsämne

Ditt barn beror på att järn växer. Röda blodkroppar behöver järn för att färja syre till varje cell i kroppen. Järn spelar också en roll i hjärnans utveckling och funktion.

Fortsatt

"Järn är så kritisk för hjärnans utveckling att de negativa effekterna av en daglig järnbrist på kognition kan vara irreversibla, även när underskottet är litet", säger Rarback.

Enligt amerikanska Academy of Pediatrics är järnbrist den vanligaste näringsbrist i Amerika, vilket huvudsakligen påverkar äldre barn, unga barn och kvinnor i sina fertil ålder. Små barn är i riskzonen eftersom de växer så snabbt. Tonårsflickor och kvinnor måste kompensera för månatliga blodförluster med järnrika livsmedel eller kosttillskott. En järnbrist kan leda till anemi.

Både djur och växtfoder ger järn. Djurprodukter, såsom kött, mörkt köttfjäderfä och skaldjur, levererar hemejärn, järnformen absorberar kroppen bäst. Växtfoder, inklusive spenat och baljväxter, levererar nonheme järn. Nonheme Iron är också typen av järn som läggs till bröd, spannmål, pasta, ris och befästa korn.

En stadig tillgång till befästa korn kan ge tillräckligt med järn, även för dem som inte äter kött och som ska ta ett dagligt multivitamin med järn för säkerhets skull.

Också, "du kan öka nonheme järnabsorption genom att lägga till en källa av C-vitamin", säger Ayoob. "Erbjud ungarmat som apelsiner, apelsinjuice, tomater, kiwi, jordgubbar eller röd paprika med varje måltid för att få ut det mesta av nonheme iron."