1 / 15

6:30 m. Bränsle upp först

Om du bara vaknar har du förmodligen inte ätit på minst 10 timmar. Kasta inte ut innan du bränner upp! En hälsosam frukost kan ge dig och dina barn ett skarpare sinne, mer energi och bättre total nutrition för dagen. En balanserad frukost innehåller protein, kolhydrater och fibrer. Prova att sprida jordnötssmör eller smält fettfattig ost på en engelskmuffin med helvete.

Dra för att gå vidare 2 / 15

7:00 Håll dig rörlig

Innan du går ut för dagen, ta en snabb 30-minuters promenad runt ditt grannskap. Du kommer att känna dig uppfriskad, och du kommer bort i den 150 minuters måttlig intensitetsaktivitet som vi behöver varje vecka. Morgonövning kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck och dagliga nivåer av triglycerider (ohälsosamma fetter) i ditt system. Som en bonus kan du också sova bättre på natten också.

Dra för att gå vidare 3 / 15

7:30 m. Skydda din hud

Lämna inte hem utan det - solskyddsmedel, det vill säga. Solskyddsmedel är inte bara för stranden och sommaren. Även om vinteren - och även när det är grumligt - kan UV-strålar penetrera och sota huden, särskilt utsatta områden som ansikten, öronen och ryggarna på händerna. Det är de områden dermatologerna behandlar mest för hudcancer.

Dra för att gå vidare 4 / 15

Klockan 7:45, Travel Light

Överbelastade ryggsäckar och plånböcker kan påverka eller skada muskler i nacke, axlar och rygg. Ryggsäckar får inte innehålla mer än 10% till 15% av bärarens vikt. Leta efter en med breda vadderade remsor. Bär på båda axlarna för att fördela vikten jämnt. Leta efter lätta väskor, portföljer och totes, och packa bara vad du behöver. Alternativa axlar eller handen du bär den i. Du kan också prova en hjulpåse och rulla den på marken.

Dra för att gå vidare 5 / 15

08:00 Få mer från din pendling

Bor du inom ett par mil arbete eller skolan? Därefter krossa bilen och prova en gångväg. Du sparar på gas, håller miljön renare och börjar dagen med en hälsosam glöd. Var noga med att bära stödjande gångskor. Om du behöver använda bil, bilister och passagerare - till och med barn i skolbussar - bör du spänna, oavsett hur kort resan är.

Dra för att gå vidare 6 / 15

10:30 m. Snack Smart

Doppa donutfacket före nästa möte! I stället servera hälsosamare alternativ som färsk fruktskivor, mini muffins, fullkornspåsar eller yoghurt. Kanske behöver du inte servera mat på ditt möte alls. Kanske kan du motivera dina kollegor att delta i en annan metod.

Dra för att gå vidare 7 / 15

12:30 p.m. Prova en hemlagad lunch

Låna några idéer från barnens skolpaket, speciellt om du äter på ditt skrivbord. Med lunch från hemmet kan du kontrollera kalorier och delstorlekar. Barn och vuxna kan tycka om lunchpris som kombinerar grönsaker med hela korn och protein. Ett snabbt, välsmakande, bärbart alternativ: Sprid hummus på en helhudspappa. Skikt på magert kalkonbröst och spenatblad. Rulla upp och njut. Ta (eller skicka) frukt, yoghurt eller fullkornskakor till efterrätt eller tilltugg.

Dra för att gå vidare 8 / 15

2 p.m. Förhindra ryggsmärta

Ryggsmärta är en av de främsta anledningarna till att människor under 45 år är hemma från jobbet. Bra hållning är nyckeln till att förhindra ryggont. Om du arbetar på ett skrivbord, så många som vi gör, lägg en fotstöd under din stol och justera din datorskärm så att den ligger precis framför dig. Stå upp och sträck flera gånger om dagen.

Dra för att gå vidare 9 / 15

3 pm Skapa ett bra studieutrymme

De flesta barn behöver tillsyn efter skolan, oavsett om det är hemma eller på efterskolan. Främja goda studievanor genom att ge ett lugnt utrymme och tillräckligt med tid att göra läxor. TV- och Internetanvändning bör begränsas, om inte uteslutet. Men det är ok att ibland stänga böckerna för att förhindra ögon och nackeutmattning. Friska snacks som frukt, flingor eller fullkornssprutor kan mata ungdomar utan att förstöra middagslust.

Dra för att gå vidare 10 / 15

4 pm De-stress

Gör deadlines, svåra relationer och överskridande lediga familjer stressade ut? Stress kan påverka människor i alla åldrar. Lär dig att upptäcka tecken på stress och välja hälsosamma sätt att hantera det. Att få tillräckligt med träning och tillräcklig vila kan hjälpa till att minska stressen. Att spendera tid på favoritaktiviteter gör det också. Vuxna och barn kan dra nytta av att prata med betrodda vänner eller familjemedlemmar om stressiga situationer.

Dra för att gå vidare 11 / 15

5:30 p.m. Överhämta inte Happy Hour

Det är inget fel att träffa kollegor för en drink efter jobbet. Men om du dricker alkohol, drick alltid med måtta. Vad är "moderering"? Endast en drink en dag för kvinnor - det är en 12 ounce flaska öl eller ett 5 ounce glas vin - och två för män. Dricka alkohol, även i måttlighet, kan öka risken att utveckla bröstcancer, och dess effekt på ditt hjärta studeras fortfarande.

Dra för att gå vidare 12 / 15

6:30 p.m. Gör middag till familjeaffär

Forskning visar att barnen nytta när familjer äter mat tillsammans ofta. De får bättre betyg och njuter av bättre näring. Och riskerna med depression och droganvändning minskar. Försök att planera familjen middagar så ofta som möjligt. Om det är svårt under veckan, packa in så många måltider som möjligt i helgen.

Dra för att gå vidare 13 / 15

7:30 p.m. Stäng av tv: n

Om du minskar din skärmtid får du mycket extra tid att delta i hälsosamma familjeaktiviteter, som att ta hunden en promenad, cykla eller spela ett spel. Mer TV-tid är kopplad till ökad vikt hos barn och vuxna. Begränsa TV-tittning och andra typer av skärmtid till en timme eller mindre om dagen. Var noga med att ersätta den med aktiviteter som får dig och din familj att flytta.

Dra för att gå vidare 14 / 15

8:30 p.m. Söt din sovplats

Ställ scenen för en lugn sömn genom att hålla ditt sovrum lugnt, mörkt och coolt. Få en fast, stödjande madrass för att vila på. Använd vitt brus - t.ex. radiostations- eller naturljud-CD-skivor - för att blockera oönskade ljud som trafik och skällande hundar. Håll distraheringar som arbetsprojekt, TV och bärbara datorer ut ur sovrummet.

Dra för att gå vidare 15 / 15

9 p.m. Lyda vanliga sängtider

Förskolebarn behöver 11 till 13 timmars sömn om dagen, inklusive tupplurar. När de släpper tupplurar, runt åldern 5, behöver barn i skolåldern fortfarande 10 till 11 timmars sömn varje natt för att främja god hälsa. Håll barnens sängtidsrutiner konsekventa. Tryck inte på sängtiderna på helgerna. För att undvika sömnproblem ska barn undvika koffeinhaltiga drycker. Håll högljudda störningar som TV-apparater och videospel ur deras sovrum.

Dra för att gå vidare

Strax

Nästa bildspelstitel

Hoppa över annonsen 1/15 Hoppa över annonsen

Källor | Medicinskt Recenserad den 12/04/2018 Recenserad av Dan Brennan, MD den 04 december, 2018

BILDER TILLSATS AV:

(1) mor bild / taxi
(2) Maxime Laurent / Fotodisc
(3) Corey Rich
(4) Superstudio / Bildbanken
(5) Richard Koek / Fotodisc
(6) mauritius bilder
(7) Zave Smith / Blend Images
(8) blå jeanbilder
(9) Anthony Stack / Gallo bilder
(10) Steve Casimiro / Bildbanken
(11) Tryck / Digital Vision
(12) Simon Potter / Cultura
(13) Steve Pomberg /
(14) Sean Justice / Digital Vision
(15) David De Lossy / Photodisc

Referenser:

Ohio State University Extension: "Ät en hälsosam frukost."
Nemours Foundation: "Grunderna för frukost", "Ryggsäckssäkerhet", "Efterskola-snacks", "Barndomsstress."
American Diabetes Association: "Morning Exercise sänker triglycerider."
Nyheter, Appalachian State University.
CDC: "Hur mycket fysisk aktivitet behöver vuxna?"
University of Cincinnati: "Beat Winter Skin Damage with Sunscreen."
American Occupational Therapy Association: "Ergonomiska strategier för användning av en handväska", "Ergonomiska strategier för användning av en väska."
California Podiatric Medical Association: "Gå till jobbet 2011."
American Academy of Pediatrics: "Back to School Tips."
Seattle och King County Public Health Department: "hälsosam mat val för möten."
University of Minnesota Skolan för folkhälsa: "Riktlinjer för att erbjuda hälsosam mat vid möten, seminarier och begravda händelser."
American Institute for Cancer Research: "Nutrition in a Lunch Bag", "Minska din cancerrisk: fysisk aktivitet", "Tubby från Telly", länken mellan tv och övervikt. "
Barnsjukhus i Philadelphia: "Tio hälsosamma efterskola-snacks".
Johns Hopkins Bloomberg Folkhälsohögskolan: "Lunch."
American Pain Foundation: "Ryggsmerter och arbetsplatsen."
American Academy of Family Physicians: "Stress: Hur man klarar bättre med livets utmaningar."
U.S. Department of Health och Human Services. "Drick endast alkohol i moderation."
Harvardskolan för folkhälsa / näringskällan: "Alkohol: Balansera risker och fördelar."
Washington State University: "Ät bättre, äta tillsammans: Bakgrund: Forskning på familjen måltider."
National Sleep Foundation: "Sömnmiljön", "Myter och fakta", "Barn och sömn".

Recenserad av Dan Brennan, MD den 4 december 2018

Det här verktyget ger inte medicinsk rådgivning. Se ytterligare information.

DETTA VERKTYG INGÅR INTE MEDISK RÅD. Den är endast avsedd för allmänna informationsändamål och tar inte upp enskilda omständigheter. Det är inte ett substitut för professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling och borde inte åberopas för att fatta beslut om din hälsa. Aldrig ignorera professionell medicinsk rådgivning när du söker behandling på grund av något du har läst på webbplatsen. Om du tror att du kan få en medicinsk nödsituation, kontakta din läkare omedelbart eller ring 911.