De bästa sätten att gå ner i vikt och äta hälsosamt i det nya året.

Av Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

När det är upplösningstid kan det första på din lista vara att gå ner i vikt och äta mer hälsosamt. Men hur exakt handlar du om att göra det - och hur håller du dig från att bli en upplösningsavbrott för länge?

För att utarbeta en lista över absolut bästa kost- och näringsresolutioner, rådfrågade jag tyngdförlustexperter runt om i landet. Här är deras förslag till några försökte och sanna - och mycket genomförbara - beteendeförändringar som hjälper dig att gå ner i vikt.

1. Stack oddsen till din fördel. Vi har alla våra egna starka och svaga sidor. Katherine Tallmadge, MA, RD, rekommenderar att du spelar upp dina styrkor och gör en plan för att undvika att bli sidospårad av dina svagheter. Vill inte bara att du kan göra bättre den här gången - ta konkreta åtgärder för att se till att du gör det, säger Tallmadge, författare till Diet Enkel. Till exempel:

• Om du når mat för högkalorier eftersom de är praktiska, se till att du har friska alternativ tillgängliga. Gå på matköp åtminstone varje vecka för att fylla på hälsosamma livsmedel. Håll en lista så att du har nog för veckan.
• Om du är en social eater, planera icke-mathändelser med dina vänner. Ta promenader, gå sightseeing, gå på en film eller ta en vandring.

2. Ta resten du behöver. Susan Moores, MS, RD, en näringskonsult från St. Paul, Minn., Är upphetsad av ny forskning om de hormonella effekter som sömnlöshet kan ha på aptit. Hers är en upplösning du inte ser ofta - och en mesta kommer välkomna att höra.

3. Ge dig själv tillåtelse att vara mänsklig. Anne Fletcher, MS, RD, författare till Tunna för livet böcker, föreslår en upplösning som låter dig glida upp utan att gå in i en bild. Människor som går ner i vikt och håller den borta vet hur man tar sig upp efter att de har gått ner. Vunnit lite vikt på semester? Inga problem. Kom precis tillbaka till hälsosam kost och motion för att förlora extra pund.

4. Ange de ätnings- och träningsmetoder du vill ändra och välj ett att jobba på. Försök inte byta en andra vana tills den första har blivit en vana, säger Boston-baserade näringskonsulent Elizabeth Ward, MS, RD. En lista över vanor är lättare att ta itu med än svåra resolutioner, säger hon. "Resolutions innebär stora förändringar som verkar fungerande och verkar vara oöverstigliga oöverstigliga med två till tre veckor, huvudsakligen för att de flesta inte är redo att göra förändringar, men tror att de borde på grund av det nya året", säger Ward, författare till Friska livsmedel, friska barn.

Fortsatt

5. Välj färgglada frukter och grönsaker plus brunt med hela korn. Din kost ska se ut som en regnbåge med ett komplement av brunt, säger Connie Diekman, MEd, RD, chef för universitetsnäring vid Washington University i St. Louis och röstet på den syndikerade radiodisplayen Äta rätt minut.

6. Öva avkopplingstraditioner med lågt kalorieinnehåll. Istället för en cocktail efter arbetet, drick en "jungfru Maria" i ett vinglas efter en lång dag, föreslår Dawn Jackson, RD, en viktminskning dietist på Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute i Chicago. Eller varva ner med en varm kopp med växtbaserad eller ingen kalori-smakad te istället för att nå godis.

7. Syfte för lättare forkfuls. Ett annat förslag från Jackson: Att lägga mindre på varje gaffel hjälper dig att äta långsammare. Detta hjälper i sin tur dig att njuta av din mat mer - och i slutändan att äta mindre.

8. Ät när du äter. Försök att inte multitask (läsa, titta på tv, svara på e-post, kör) medan du äter, säger Jackson. I stället sitta vid ett bord och njut av vad du äter.

9. Undvik matbehov. När cravings slår, Christine Palumbo, MBA, RD, an Locka tidskriftsförteckning, föreslår att du försöker ett av följande knep:

• Tugga intensivt smaksatt tuggummi.
• Borsta dina tänder.
• Drick ett stort glas vatten eller sockerfri soda eller en kopp te.
• Ta en snabb, 5 minuters promenad.
• Vänta 20-30 minuter. Om begäret kvarstår, tillfredsställ det med en liten del.

10. Sluta äta innan du är fylld. Tiden att sluta äta är när du når "5" på en hunger skala av 1-10, där 1 är famished och 10 fylld till gälarna, föreslår Ellie Krieger, MS, RD, värd för Food Network Hälsosam aptit och författare till Små förändringar, stora resultat. Att trycka på din platta på en 5 är ett naturligt sätt att styra portioner utan att mäta, och det hjälper dig att ställa in i din kropps behov.

Fortsatt

12 Fler små förändringar

För att lägga till expertens lista har jag en lista med små, hållbara resolutioner som tillsammans med ovanstående förslag bör hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål:

1. Växla från högre fetthalt till fetthaltiga produkter. I stället för grädde, använd mjölk i ditt kaffe.
2. Ingen äta efter 8 pm, förutom när du går ut på middag eller när det är ett kalorikontrollerat hälsosamt mellanmål.
3. Få någon form av fysisk aktivitet varje dag, även om det bara är 20-30 minuter. Inga ursäkter.
4. Ät minst fem portioner per dag med frukt och grönsaker.
5. Börja varje dag med en närande frukost.
6. Ät bara från en tallrik, inte påsar eller behållare.
7. Packa goda mellanmål när du är på resande fot.
8. Se en timme mindre av tv varje dag.
9. Få en hund för kamratskap och för att hjälpa dig att få daglig aktivitet.
10. Lägg till styrketräning till din träningsrutin minst två dagar i veckan.
11. Kontrollera dina måltider minst en gång om dagen.
12. Låt dig själv leka, i måttlighet, så att deprivation inte leder till en binge.

Gör dem stick

Du har hört från proffsen; nu är det upp till dig. Gör din egen personliga bästa lista över lösningar som hjälper dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa. Håll listan med dig, som skärmsläckare på din dator eller skriv ut på en synlig plats. Det kommer att fungera som en motivator för att hjälpa dig att göra hälsosamma förändringar varje dag.

Några andra sätt att se till att du bor med programmet:

• Belöna dig själv. För att förstärka din framgång, bygga in ett belöningssystem. Gör ett åtagande om att du till exempel kommer till gymmet fem gånger i veckan, du kommer att behandla dig själv. De bästa godiserna är inte matrelaterade. Fira din framgång med en manikyr, en resa för att se en het ny film, eller vad som helst speciellt för dig.
• Styr din omgivning. Tillbringa tid med personer som stöder och uppmuntrar dig. Lag ditt hus med näringsrika livsmedel och kasta ut de tomma kaloriefrämjningarna. Undvik bufféer och välj restauranger som erbjuder hälsosamma alternativ.
• Sök stöd. Att hitta en träningsperspektiv eller en dietkompis online, speciellt en med mål som liknar din, är ett av de bästa sätten att säkerställa framgång. Det är lättare att gå ut ur sängen på de kalla morgnarna när du vet att någon räknar med dig att träna med dem. Och kompisar är livräddare när du behöver någon att prata med dig från sidan. Ett förslag: Köp din kompis en stegräknare och arbeta tillsammans för att möta 10 000 steg om dagen.

Fortsatt

När du backslide

Oavsett hur engagerade du är, kommer du ibland att äta. Helt enkelt acceptera att dessa saker händer och få rätt tillbaka på rätt spår. Kom ihåg att viktminskning är mer som en långsam och stadig maraton än en sprint. Lycka till!

Kathleen Zelman, MPH, RD, är direktör för näring för. Hennes åsikter och slutsatser är hennes egen.